Wiktor Wrzesiński
Wykształcenie
Godne uwagi nagrody
Profil
Kursy
Jak trenować najszerszy grzbietu
Anatomia najszerszego grzbietu
Początkowymi punktami przyczepu tego mięśnia są: wyrostki kolczyste 6 dolnych kręgów kręgów piersiowych, wyrostki kolczyste kręgów lędźwiowych, grzebień krzyżowy pośrodkowy, warga zewnętrzna grzebienia biodrowego. Przyczepem końcowym jest grzebień guzka mniejszego. Ze względu na przyczepy i ułożenie włókien możemy podzielić sobie ten mięsień na trzy części: piersiowa (górna, najbardziej poziome ułożenie włókien), lędźwiowa (środkowa, hybryda między poziomym a pionowym ułożeniem włókien), biodrowa (dolna, najbardziej pionowe ułożenie włókien). Głównymi funkcjami anatomicznymi, które są dla nas istotne w przypadku hipertrofii tego mięśnia będzie wyprost ramienia i przywiedzenie.
Funkcja przywiedzenia ramienia
Pomimo tego, że ludzie uważają to za realną funkcję najszerszego w praktyce zakres gdzie jest on prime moverem to około 10 stopni ruchu, według badań osiąga on szczytowy wewnętrzny moment siły około 65-75 stopni odwiedzenia ramienia, dodatkowo nie jest to cały najszerszy, a jedynie jego część piersiowa. W praktyce oznacza to, że ćwiczenia jak ściąganie drążka, podciąganie nachwytem będą w dużo większej mierze angażować do pracy mięśnie jak tylny akton ramiennego, obły większy czy czworoboczny i równoległoboczny. Oczywiście najszerszy otrzyma pewną dawkę stymulacji, ale z pewnością jesteśmy w stanie dobrać inne ruchy, które zaangażują go do pracy lepiej.
Funkcja prostowania ramienia
Prostowanie ramienia to główna i zarazem najsilniejsza funkcja najszerszego, na niej powinniśmy się skupić podczas treningu mającego na celu rozbudowę tej partii.
Najszerszy opuszcza ramię jako główny mięsień za to odpowiadający, gdy zgięcie stawu ramiennego nie przekracza 120 stopni. Czemu tak? W późniejszych etapach zgięcia włókna zbliżają się coraz bardziej do osi obrotu(stawu), a włókna stają się coraz bardziej równolegle ułożone do kości ramiennej. Dlatego przy zgięciu 180 stopni (ramiona nad głową) najszerszy nie tyle prostuje nasze ramię, a bardziej powoduje translację głowy kości ramiennej, czyli może opuszczać on głowę kości ramiennej do depresji. Ważna informacja: najszerszy powoduje depresję kości ramiennej, nie łopatki.
Zależnie od stopnia zgięcia ramienia inna część najszerszego będzie prostowała ramię priorytetowo, wynika to z faktu, że na poszczególnych etapach zgięcia inne włókna mają inny stosunek ułożenia do kości ramiennej. Tam gdzie dane włókna będą blisko ułożenia prostopadłego (kąt 90 stopni) do kości ramiennej, tam będą one pełniły funkcje najsilniejszego prostownika kości ramiennej. Na podstawie tej informacji możemy stwierdzić, że górne włókna będą pracować najmocniej we wiosłowaniach z początkowym kątem zgięcia mniejszym niż 90 stopni, włókna środkowe będą pracować mocniej w ściąganiach od około 90 do 105 stopni, natomiast włókna dolne we wszelkiego typu ściąganiach od 105/110 do 120 stopni.
Ustawienie kręgosłupa przy treningu najszerszego grzbietu
Wiemy, że najszerszy pokrywa sporą część naszego kręgosłupa, dlatego jego ustawienie podczas ćwiczeń też jest istotne. Powinniśmy szukać neutralnego ustawienia, ewentualnie nawet lekkiego wypłaszczenia lordozy lędźwiowej. Podczas ćwiczeń unilateralnych nie powinniśmy próbować rotacji tułowia, żeby nie zmieniać orientacji włókien. Podczas trenowania jakiegokolwiek mięśnia wielostawowego chcemy utrzymać przyczep dystalny lub proksymalny w stałej pozycji i poruszać drugim tak, aby mięsień się skracał. Jeżeli będziemy poruszać więcej niż jednym przyczepem tak jak ma to miejsce podczas np. jednoczesnego wiosłowania z rotacją tułowia, nie doświadczamy relatywnie dużej zmiany w jego długości, a jedynie zmieniamy jego położenie w przestrzeni wraz z całym tułowiem.
Najszerszy wykorzystuje nasze żebra jako punkt podparcia, więc jeżeli zabierzemy wypukłość naszej klatki piersiowej przy wyproście kręgosłupa, odbierzemy również lepszą pozycję mechaniczną najszerszemu. Często widać jak ludzie prostują się znacznie podczas wszelkiego rodzaju wiosłowań, w takich przypadkach wytwarzają siłę, która będzie zginać/prostować kręgosłup, a nie prostować ramię. Pomimo, że najszerszy sam w sobie nie może wyprostować kręgosłupa, tak jednak może zadziałać pewną siłą kompresyjną na tylną część naszego ciała co wspomoże wyprost kręgosłupa.
W jaki sposób najszerszy używa klatki piersiowej jako punktu podparcia?
Jeżeli zerkniecie na anatomię najszerszego zobaczycie, że w pewien sposób oplata on się wokół naszych żeber. Nie biegnie on tylko z tyłu naszego ciała, ale również częściowo z boku. Dzięki takiej pozycji ciągnie on kość ramienną w tył i w dół. Jeżeli nasze ramię jest blisko ciała to włókna najszerszego mogą skorzystać z naszych żeber tak, aby zmienić kierunek ciągnięcia naszego ramienia. Możemy zwizualizować to sobie w ten sposób, że nasze żebra to krążek linowy, a włókna są linką.
Dlaczego w ogóle najszerszy może użyć klatki piersiowej jako punktu podparcia?
Nasza klatka piersiowa ma sporą powierzchnię, oraz jest wypukła co sprawia, że daje warunki dla punktu dźwigni na „oparcie się”. Jedynymi mięśniami, które wykorzystują takie struktury do lepszej pozycji mechanicznej jest najszerszy grzbietu, piersiowy większy, te mięśnie wykorzystują nasze żebra do silniejszej pozycji. Dodatkowy przykład możemy znaleźć też w dolnej części ciała, gdzie pośladkowy wielki używa miednicy w podobnym celu.
Jak nie tracić silniejszej pozycji najszerszego?
Za każdym razem, gdy prostujemy nasz kręgosłup zmieniamy orientację naszej klatki piersiowej co częściowo zabiera przewagę najszerszemu, dodatkowo w ten sposób skracamy mięsień od strony przyczepów proksymalnych co zabiera po części możliwość produkcji siły najszerszemu. Za każdym razem, gdy odwodzimy nasze ramię od ciała nasze włókna znajdują się z dala od żeber przez co nasz najszerszy nie jest już tak skutecznym prostownikiem ramienia. Szczególnie w ściąganiach drążka, gdzie nasze ramię znajduje się w odwiedzeniu nasz najszerszy nie może działać tak skutecznie jak chociażby obły właśnie z racji na brak przewagi mechanicznej.
Ciekawostki anatomiczne
O tych rzeczach nie mówi praktycznie nikt, a jest to bardzo ciekawe, że najszerszy pełni też bardzo ważne role w innych czynnościach poza wyprostem ramienia. Wyobraźcie sobie baseballistę, który rzuca piłką z niewiarygodną prędkością, podczas takiego rzutu nasza głowa kości ramiennej powinna wyskoczyć wręcz wypaść w przód ze stawu z racji na generowaną siłę, jednak nie dzieje się to. To w dużej mierze zasługa najszerszego (oczywiście inne mięśnie też się do tego przyczyniają), który zwalnia prędkość naszego ramienia. To pokazuje, że nie tylko jest on w stanie generować sporą siłę, ale również ją absorbować.
Kolejny przykład będzie poniekąd nawiązaniem do tego, że najszerszy nie prostuje sam w sobie kręgosłupa. Jednak jest on wstanie wytworzyć pewną siłę kompresyjną na tylnej ścianie klatki piersiowej, co pomaga utrzymać tę „sztywną, twardą” postawę zawodnikom np. futbolu amerykańskiego. Najszerszy grzbietu jak widać spełnia też istotną rolę w stabilizowaniu tylnej części kręgosłupa przy wyproście.
Jak przetrenować najszerszy w rozciągnięciu?
Utarło się, że aby trenować najszerszy w rozciągniętej pozycji powinniśmy startować z pozycji nad głową, jednak zwróćcie uwagę na to co opisałem wcześniej. Relacja między żebrami, a włóknami. Owszem do pewnego momentu zgięcia włókna będą się rozciągać, jednak dużo skuteczniej jest rozciągnąć je prowadząc ramię przyśrodkowo, tak aby najszerszy mógł się rozciągnąć wzdłuż/wokół żeber. Poprzez ruch przywiedzenia stracimy nieco zgięcia ramienia, dlatego ćwiczenie jakim jest pull around wykonujemy w mniejszym zgięciu niż zwykłe ściąganie linki. Jednak poprzez prowadzenie ramienia przyśrodkowo jesteśmy w stanie efektywniej rozciągnąć mięsień, dlatego właśnie ćwiczenie jakim jest pull around może być tak świetnym wyborem do rozbudowy tej partii. W praktyce wygląda to tak, że ściąganie linki możemy zacząć od 120 stopni zgięcia i główną częścią najszerszego, która doświadczy największej stymulacji będzie część biodrowa, podczas pull around zgięcie będzie wynosiło około 90/95 stopni. Pomimo takich różnic oba ćwiczenia priorytetowo będą angażować dolną strefę najszerszego grzbietu.
Bibliografia:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18691376/