Plan treningowy na pośladki
Grupa mięśni pośladkowych zajmuje drugie co do wielkości miejsce w naszym ciele, zaraz po czworogłowych uda. Czyni to z niej ogromny obszar mięśniowy, któremu warto poświęcić specjalne względy w kontekście treningowym. To jest pierwszy powód dla którego trening mięśni pośladkowych powinien być dobrze i skrupulatnie zaplanowany.
Kolejny ważny argument to ich funkcja. Można by rzec, że dzięki grupie pośladkowej możesz w ogóle wstać z łóżka i zrobić jakikolwiek krok, wstać z krzesła, chodzić z wyprostowana pozycją. Wynika to z posturalnej ich roli.
Słabe pośladki to bóle pleców, gorszy komfort życia no i… po prostu kiepski wygląd.
Taka argumentacja powinna być zdecydowanie wystarczająca. Przejdźmy do planowania treningu!
Jeśli chcesz otrzymać ZA DARMO 4ro tygodniowy plan na pośladki zapisz się do naszego newslettera
W programach treningowych opartych o mój autorski model – KONCEPCJĘ HIPERTROFICZNĄ, jest to jeden z 14 podstawowych obszarów mięśniowych, nad którymi skupiam się.
Niezwykle często natomiast stawiam go na miejscu priorytetowym, czyli potęguję działania skierowane w tą grupę – czemu? To już wspomniałem wcześniej, już na wstępie. Warto jeszcze dodać, że partia ta jest niezwykle mocno różnorodna, przez co dobór ćwiczeń powinien być duży, celem właściwego przetrenowania zarówno:
- Wszystkich mięśni wchodzących w skład grupy pośladkowej:
- Pośladkowy mały
- Pośladkowy średni
- Pośladkowy wielki
- Mocno zregionalizowanego obszaru pośladkowego wielkiego
- Region górny
- Region środkowy
- Region dolny
- Każdego zakresu ruchu, w którym pośladki pracują (od maksymalnego rozciągnięcia po maksymalne skrócenie)
- Funkcji mięśni.
I tu narodzi się pytanie, czy trzeba tak dzielić? Czy nie można w jednym lub dwóch globalnych ćwiczeniach przerobić całego obszaru? Otóż odpowiedź jest jak zwykle „to zależy”! A to jak podejść do treningu będzie warunkował zarówno poziom zaawansowania osoby, jak i potrzeby uwzględniające braki lub indywidualne preferencje. Zasadniczo im wyższy poziom zaawansowania, tym potrzeba różnorodności ćwiczeń wzrasta. Im większe braki – tym potrzeba różnorodności też jest większa.
Robi się zagmatwane? Spokojnie, za moment to uproszczę! Po to właśnie powstał mój autorski model KONCEPCJI HIPERTROFICZNEJ, by rzeczy trudne przedstawiać w prosty sposób, a zarazem skomplikowane schematy upraszczać, zachowując jakość i efektywność.
PLAN TRENINGOWY NA POŚLADKI WG KONCEPCJI HIPERTROFICZNEJ
Dochodzimy do sedna, pora na stworzenie planu. Jeśli naszym celem jest sylwetka, nie mamy problemów zdrowotnych i skupiamy się na maksymalizacji efektów hipertroficznych i dodatkowo siłowych, to sugeruję Ci podejść następująco:
- Skupimy się by przetrenować każdy z mięśni grupy w jego optymalnych siłowo pozycjach, celem maksymalizacji hipertrofii. Po prostu max efektów przy jak najniższym wkładzie pracy.
- Do tego pośladkowy wielki będzie przepracowany z troską o każdy region, co w wielkim skrócie będzie w dużej mierze pokrywać się z pracą na każdym zakresie ruchu – czyli ćwiczenia będą obciążały każdy zakres ruchu, co wywoła specyficzny dla niego angaż regionów. I odpowiednio, będzie się to prezentowało następująco
- rejon dolny będzie najmocniej pracował w ćwiczeniach na dużym rozciągnięciu, rozpoczętych od zewnętrznego zrotowania kości udowej i lekkiego odwiedzenia.
- region środkowy otrzyma angaż przy ruchach z najlepszym oporem w środkowej fazie zgięcia biodra i bez odwiedzeń czy też rotacji
- region górny najmocniej angażowany będzie przy zakresie końcowym, z delikatną rotacją zewnętrzną i lekki odwiedzeniem na koniec ruchu
Obrazowo przedstawia to grafika:
Od lewej strony mamy ćwiczenia na rozciągnięciu i z mocniejszym angażem dolnych rejonów
Po prawej natomiast ruchy dedykowane głównie rejonom górnym
*By nie było niedomówień! Pośladkowy wielki, jak i cała grupa mięśni (mały i średni), zawsze działają w synergii. Mówiąc o dedykowanej pracy mam na myśli największy angaż siłowy i tym samym wkład danego rejonu (lub mięśnia) w pracę i tym samym jego większy możliwy rozwój.
Ile serii?
Według sprawdzonej zasady opartej na badaniach naukowych – nie więcej niż 10 serii na jednostkę, gdyż kolejne będą mniej efektywne. Tym samym generują większe zmęczenie, a mniejszy progres. Jeśli masz zrobić ponad 10 serii to rozdziel je na więcej dni.
Moja propozycja to 12 serii na tydzień – opcja dla osoby na średnim poziomie zaawansowania. Daje to nam po 6 serii na dzień (2 dni zaplanowane)
2x tygodniowo, łącznie 42 minuty wraz z ćwiczeniami przygotowującymi – tyle spokojnie wystarczy dla Twoich pośladków, by móc rozwijać je w pełni, z dbałością o każdy region.
Przekonaj się jak działają programy treningowe oparte na autorskim modelu KONCEPCJI HIPERTROFICZNEJ.
Potwierdzona wiedza naukowa + wieloletnia praktyka = efekty!
Nie ma tu magii
A może chcesz zobaczyć cały program treningowy rozpisany na 4 tygodnie, wraz ze zmianą parametrów i przekonać się jak wyglądają moje plany treningowe i jak rozpisałbym cały 4ro tygodniowy trening podopiecznej? Śmiało sprawdź – zapisz się do newslettera poniżej i w odpowiedzi dostaniesz mój plan treningowy na pośladki.
Jeśli chcesz natomiast ruszyć z pełną parą i szukasz dopasowanego do Twoich potrzeb planu treningowego, to zapraszam Cię do współpracy.
Bądź silna i miej zjawiskową sylwetkę
Paweł