100%

Znowu przeplata si臋 temat zdrowia i formy sportowej. Tym razem s艂贸w kilka o uk艂adzie trawiennym, a dok艂adniej jelitach.

鈴奥燤asz 馃敓 minut? Nie b臋dzie to stracony czas – obiecuje!

Jakbym mia艂 da膰 Ci proste por贸wnanie to zobrazowa艂bym to nast臋puj膮co: Jelita to sie膰 dr贸g 馃洠锔, im lepsze, nowocze艣niejsze, lepiej zadbane – tym lepsza przepustowo艣膰, mniej kork贸w. Ostatecznie wi臋ksze bezpiecze艅stwo i szybsze dotarcie do celu.

Podr贸偶uj膮c, chcesz porusza膰 si臋 zaje***ych mu艂em drogach gminnych czy wielopasmowych autostradach niczym te znane z Dubaju? To pytanie retoryczne, chyba 偶e masz sk艂onno艣ci masochisty… 馃槂

Spraw by Twoje jelita by艂y w艂a艣nie jak te niezast膮pione drogi, co gwarantuje Ci lepszy transport wszelkich sk艂adnik贸w, ich lepsze trawienie, wch艂anianie, wykorzystanie鈥. Po prostu bez dobrego zadbania o logistyk臋 pr贸偶no budowa膰 wielkie bicepsy, j臋drne po艣ladki, czy bosk膮 si艂臋 niczym mityczny Samson

Moi podopieczni wiedz膮 to! Zawsze wraz z moim teamem dietetycznym na pozycji priorytetowej stawiamy zdrowie jelit. W ko艅cu dobry strateg zaczyna od logistyki – wiedzia艂 to ju偶 2500 tys. lat temu sam czcigodny Sun Tzu 馃

Po艣wi臋膰 dzi艣 10 minut na czytanie i zmie艅 swoje nawyki, aby Ci by艂o l偶ej na jelitach!

Cz臋ste wzd臋cia? Uczucie pe艂no艣ci w podbrzuszu? A mo偶e regularna niestrawno艣膰?

Zacznijmy od mo偶liwych przyczyn zaburze艅 pracy jelit. Do najcz臋stszych zalicza si臋 niestety stres 鈥 silne sytuacje stresowe mog膮 wywo艂a膰 objawy podobne do objaw贸w IBS (zespo艂u jelita dra偶liwego), takie jak b贸le brzucha, wzd臋cia czy biegunki. Wi膮偶e si臋 to z zaburzeniami osi jelitowo 鈥 m贸zgowej.

Kolejn膮 mo偶liw膮 przyczyn膮 s膮 infekcje, zar贸wno bakteryjne i wirusowe jak i grzybicze, nie tylko samego uk艂adu pokarmowego, ale i ca艂ego organizmu. Nasza odporno艣膰 zaczyna si臋 w jelitach 鈥 to tam znajduje si臋 centrum uk艂adu immunologicznego. Jelita i mikrobiota jelitowa s膮 w sta艂ym kontakcie z tkankami limfatycznymi, zwi膮zanymi z b艂onami 艣luzowymi przewodu pokarmowego 鈥 MALT i GALT. To elementy jelit jako pierwsze wchodz膮 w interakcje ze 艣rodowiskiem patogennym. Dlatego tak istotna jest odporno艣膰 艣luz贸wkowa.

Niekiedy przyczyniaj膮 si臋 te偶 predyspozycje genetyczne, poniewa偶 to one odpowiadaj膮 za to, jak bardzo stres czy infekcje doprowadz膮 do pojawienia si臋 IBS 鈥瀗a sta艂e鈥.

Cz臋sto wspomina si臋 o diecie Low-FODMAP, jako model 偶ywieniowy, kt贸ry jest skuteczny w leczeniu IBS czy SIBO, jednak nale偶y zauwa偶y膰, 偶e nie jest to dieta lecz膮ca przyczyn臋 problemu.

Na pocz膮tku, spr贸buj wprowadzi膰 kilka poni偶szych zalece艅:

  1. Higiena 偶ywienia 鈥 przeanalizuj, czy Twoje 偶ywienie jest regularne, czy nie spieszysz si臋 z jedzeniem i czy nie podjadasz pomi臋dzy posi艂kami. Znaczenie ma nie tylko to co jemy, ale te偶 w jaki spos贸b jemy. Spr贸buj zaplanowa膰 swoje posi艂ki, wyznaczy膰 sobie regularno艣膰, np. co

3-3,5 godziny i wpisa膰 sobie 15 minut przerwy na zjedzenie w spokoju. Bez telefonu, bez pracy, bez komputera. Dok艂adnie prze偶uwaj ka偶dy k臋s. To naprawd臋 ma znaczenie!

  1. Co zawiera posi艂ek (ograniczenie 偶ywno艣ci przetworzonej) 鈥 czy Tw贸j posi艂ek sk艂ada si臋 z ka偶dego makrosk艂adnika? Czy nie zawiera przetworzonej 偶ywno艣ci? Zwr贸膰 uwag臋 i zadbaj o to, aby ka偶dy Tw贸j posi艂ek sk艂ada艂 si臋 zar贸wno z bia艂ka, jak i t艂uszczu oraz w臋glowodan贸w. Ogranicz produkty o d艂ugich sk艂adach 鈥 konserwanty, sztuczne dodatki do 偶ywno艣ci czy barwniki mog膮 wp艂ywa膰 negatywnie na mikrobiot臋, co przek艂ada si臋 na zaburzenia pracy jelit.
  2. Obr贸bka termiczna 鈥 zwr贸膰 uwag臋 na to, w jaki spos贸b obrabiasz termicznie produkty. Lepiej wybiera膰 gotowanie, gotowanie na parze, czy pieczenie w piekarniku, zamiast sma偶enia. Sma偶enie produktu wi膮偶e si臋 z wi臋ksz膮 ilo艣ci膮 t艂uszczu w posi艂ku, co mo偶e obci膮偶y膰 uk艂ad trawienny.

  1. Ilo艣膰 wypijanej wody w ci膮gu dnia 鈥 nawodnienie to podstawa dobrej pracy naszych jelit. Woda odpowiada za nawil偶enie przewodu pokarmowego i u艂atwia przechodzenie tre艣ci pokarmowej. Niedostateczne nawodnienie mo偶e doprowadzi膰 do zapar膰 i innych problem贸w trawiennych. Dlatego zadbaj o to, aby codziennie wypija膰 nie mniej ni偶 35 ml na ka偶dy kilogram Twojej masy cia艂a!
  1. Co z tym b艂onnikiem? 鈥 B艂onnik to w艂贸kno pokarmowe, kt贸re pobudza perystaltyk臋 jelit, a tak偶e dzia艂a jak po偶ywka dla bakterii jelitowych. Ponadto bierze udzia艂 w produkcji sok贸w trawiennych. Obecno艣膰 b艂onnika w diecie wspiera proces trawienia, a tak偶e wch艂aniania substancji od偶ywczych. Wyr贸偶niamy b艂onnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny.

Ale uwaga! Zbyt du偶a ilo艣膰 b艂onnika, szczeg贸lnie przy zbyt ma艂ej ilo艣ci wody r贸wnie偶 mo偶e by膰 problemem. Dlatego zgodnie z zaleceniami NICE (National Institute of Health and Care Excellence) warto ograniczy膰 spo偶ycie 偶ywno艣ci bogatej w b艂onnik, takiej jak pe艂noziarniste produkty m膮czne, otr臋by, br膮zowy ry偶, a wprowadzi膰 produkty owsiane 鈥 p艂atki owsiane, m膮ka owsiana, pieczywo z dodatkiem owsa.

W wi臋kszym skr贸cie 鈥 ogranicz b艂onnik nierozpuszczalny (sk贸rki, pestki, 艂uski, otr臋by, ziarna, nasiona, orzechy, warzywa kapustne i str膮czkowe), a wprowad藕 b艂onnik rozpuszczalny 鈥 babka p艂esznik, babka lancetowata i jajowata, otr臋by owsiane, warzywa i owoce.聽

  1. Ogranicz kilka produkt贸w spo偶ywczych:
  • s艂odziki, szczeg贸lnie przy biegunkach 鈥 sorbitol czy ksylitol mog膮 nasila膰 objawy,
  • skrobia oporna 鈥 jest odporna na trawienie, cz臋sto wyst臋puje w przetworzonej 偶ywno艣ci lub gotowych produktach 鈥瀌o odgrzania鈥,
  • alkohol,
  • napoje gazowane,
  • wi臋ksze ilo艣ci laktozy.
  1. Wprowad藕 do diety siemi臋 lniane! Siemi臋 lniane mo偶e by膰 przydatne w 艂agodzeniu objaw贸w IBS, na co wskazuj膮 liczne badania kliniczne.

Warto zwr贸ci膰 uwag臋, 偶e je艣li objawy utrzymuj膮 si臋 pomimo dbania o uk艂ad pokarmowy, to warto skonsultowa膰 si臋 z lekarzem i podj膮膰 odpowiedni膮 diagnostyk臋 przewodu pokarmowego. Przewlekle dokuczaj膮ce objawy w postaci wzd臋膰, gaz贸w, biegunek mog膮 艣wiadczy膰 o SIBO, IBS, czy stanach zapalnych jelit. Nie lekcewa偶 swoich objaw贸w.聽

Pi艣miennictwo:

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22690855/
  2. https://www.nice.org.uk/guidance/cg61/chapter/Recommendations#dietary-and-lifestyle-advice
  3. Kawalec M., Garbacz A., Dec M., Nietolerancja laktozy 鈥 przyczyny i diagnostyka, w: Babicz M., Kropiwiec-Doma艅ska K., Wybrane zagadnienia z zakresu Bromatologii, WUP, Lublin 2021
  4. Han N.S., Kim T.J., Park Y.C., Kim J., Seo J.H. Biotechnological production of human milk oligosaccharides. Adv., 2012
  5. Harju M., Kallioinen H., Tossavainen O. Lactose hydrolysis and other conversions in dairy products: Technological aspects. Dairy J., 2012
  6. Nehring P. et al., Zesp贸艂 jelita dra偶liwego 鈥 nowe spojrzenie na etiopatogenez臋, Przegl膮d Gastroenterologiczny 2011
  7. Pietrzak A. et al., Rekomendacje diagnostyczno-terapeutyczne w zespole jelita nadwra偶liwego, Gastroenterology Rev, 2018
  8. https://instytut-mikroekologii.pl/siga-czyli-marker-odpornosci-sluzowkowej/

Iwona Pasieczna dietetyk kliniczny Akademii Hipertrofii