Znowu przeplata się temat zdrowia i formy sportowej. Tym razem słów kilka o układzie trawiennym, a dokładniej jelitach.

⏰ Masz 🔟 minut? Nie będzie to stracony czas – obiecuje!

Jakbym miał dać Ci proste porównanie to zobrazowałbym to następująco: Jelita to sieć dróg 🛣️, im lepsze, nowocześniejsze, lepiej zadbane – tym lepsza przepustowość, mniej korków. Ostatecznie większe bezpieczeństwo i szybsze dotarcie do celu.

Podróżując, chcesz poruszać się zaje***ych mułem drogach gminnych czy wielopasmowych autostradach niczym te znane z Dubaju? To pytanie retoryczne, chyba że masz skłonności masochisty… 😃

Spraw by Twoje jelita były właśnie jak te niezastąpione drogi, co gwarantuje Ci lepszy transport wszelkich składników, ich lepsze trawienie, wchłanianie, wykorzystanie…. Po prostu bez dobrego zadbania o logistykę próżno budować wielkie bicepsy, jędrne pośladki, czy boską siłę niczym mityczny Samson

Moi podopieczni wiedzą to! Zawsze wraz z moim teamem dietetycznym na pozycji priorytetowej stawiamy zdrowie jelit. W końcu dobry strateg zaczyna od logistyki – wiedział to już 2500 tys. lat temu sam czcigodny Sun Tzu 🤓

Poświęć dziś 10 minut na czytanie i zmień swoje nawyki, aby Ci było lżej na jelitach!

Częste wzdęcia? Uczucie pełności w podbrzuszu? A może regularna niestrawność?

Zacznijmy od możliwych przyczyn zaburzeń pracy jelit. Do najczęstszych zalicza się niestety stres – silne sytuacje stresowe mogą wywołać objawy podobne do objawów IBS (zespołu jelita drażliwego), takie jak bóle brzucha, wzdęcia czy biegunki. Wiąże się to z zaburzeniami osi jelitowo – mózgowej.

Kolejną możliwą przyczyną są infekcje, zarówno bakteryjne i wirusowe jak i grzybicze, nie tylko samego układu pokarmowego, ale i całego organizmu. Nasza odporność zaczyna się w jelitach – to tam znajduje się centrum układu immunologicznego. Jelita i mikrobiota jelitowa są w stałym kontakcie z tkankami limfatycznymi, związanymi z błonami śluzowymi przewodu pokarmowego – MALT i GALT. To elementy jelit jako pierwsze wchodzą w interakcje ze środowiskiem patogennym. Dlatego tak istotna jest odporność śluzówkowa.

Niekiedy przyczyniają się też predyspozycje genetyczne, ponieważ to one odpowiadają za to, jak bardzo stres czy infekcje doprowadzą do pojawienia się IBS „na stałe”.

Często wspomina się o diecie Low-FODMAP, jako model żywieniowy, który jest skuteczny w leczeniu IBS czy SIBO, jednak należy zauważyć, że nie jest to dieta lecząca przyczynę problemu.

Na początku, spróbuj wprowadzić kilka poniższych zaleceń:

  1. Higiena żywienia – przeanalizuj, czy Twoje żywienie jest regularne, czy nie spieszysz się z jedzeniem i czy nie podjadasz pomiędzy posiłkami. Znaczenie ma nie tylko to co jemy, ale też w jaki sposób jemy. Spróbuj zaplanować swoje posiłki, wyznaczyć sobie regularność, np. co

3-3,5 godziny i wpisać sobie 15 minut przerwy na zjedzenie w spokoju. Bez telefonu, bez pracy, bez komputera. Dokładnie przeżuwaj każdy kęs. To naprawdę ma znaczenie!

  1. Co zawiera posiłek (ograniczenie żywności przetworzonej) – czy Twój posiłek składa się z każdego makroskładnika? Czy nie zawiera przetworzonej żywności? Zwróć uwagę i zadbaj o to, aby każdy Twój posiłek składał się zarówno z białka, jak i tłuszczu oraz węglowodanów. Ogranicz produkty o długich składach – konserwanty, sztuczne dodatki do żywności czy barwniki mogą wpływać negatywnie na mikrobiotę, co przekłada się na zaburzenia pracy jelit.
  2. Obróbka termiczna – zwróć uwagę na to, w jaki sposób obrabiasz termicznie produkty. Lepiej wybierać gotowanie, gotowanie na parze, czy pieczenie w piekarniku, zamiast smażenia. Smażenie produktu wiąże się z większą ilością tłuszczu w posiłku, co może obciążyć układ trawienny.

 

  1. Ilość wypijanej wody w ciągu dnia – nawodnienie to podstawa dobrej pracy naszych jelit. Woda odpowiada za nawilżenie przewodu pokarmowego i ułatwia przechodzenie treści pokarmowej. Niedostateczne nawodnienie może doprowadzić do zaparć i innych problemów trawiennych. Dlatego zadbaj o to, aby codziennie wypijać nie mniej niż 35 ml na każdy kilogram Twojej masy ciała!
  1. Co z tym błonnikiem? – Błonnik to włókno pokarmowe, które pobudza perystaltykę jelit, a także działa jak pożywka dla bakterii jelitowych. Ponadto bierze udział w produkcji soków trawiennych. Obecność błonnika w diecie wspiera proces trawienia, a także wchłaniania substancji odżywczych. Wyróżniamy błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny.

 

Ale uwaga! Zbyt duża ilość błonnika, szczególnie przy zbyt małej ilości wody również może być problemem. Dlatego zgodnie z zaleceniami NICE (National Institute of Health and Care Excellence) warto ograniczyć spożycie żywności bogatej w błonnik, takiej jak pełnoziarniste produkty mączne, otręby, brązowy ryż, a wprowadzić produkty owsiane – płatki owsiane, mąka owsiana, pieczywo z dodatkiem owsa.

W większym skrócie – ogranicz błonnik nierozpuszczalny (skórki, pestki, łuski, otręby, ziarna, nasiona, orzechy, warzywa kapustne i strączkowe), a wprowadź błonnik rozpuszczalny – babka płesznik, babka lancetowata i jajowata, otręby owsiane, warzywa i owoce. 

  1. Ogranicz kilka produktów spożywczych:
  • słodziki, szczególnie przy biegunkach – sorbitol czy ksylitol mogą nasilać objawy,
  • skrobia oporna – jest odporna na trawienie, często występuje w przetworzonej żywności lub gotowych produktach „do odgrzania”,
  • alkohol,
  • napoje gazowane,
  • większe ilości laktozy.
  1. Wprowadź do diety siemię lniane! Siemię lniane może być przydatne w łagodzeniu objawów IBS, na co wskazują liczne badania kliniczne.

Warto zwrócić uwagę, że jeśli objawy utrzymują się pomimo dbania o układ pokarmowy, to warto skonsultować się z lekarzem i podjąć odpowiednią diagnostykę przewodu pokarmowego. Przewlekle dokuczające objawy w postaci wzdęć, gazów, biegunek mogą świadczyć o SIBO, IBS, czy stanach zapalnych jelit. Nie lekceważ swoich objawów. 

Piśmiennictwo:

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22690855/
  2. https://www.nice.org.uk/guidance/cg61/chapter/Recommendations#dietary-and-lifestyle-advice
  3. Kawalec M., Garbacz A., Dec M., Nietolerancja laktozy – przyczyny i diagnostyka, w: Babicz M., Kropiwiec-Domańska K., Wybrane zagadnienia z zakresu Bromatologii, WUP, Lublin 2021
  4. Han N.S., Kim T.J., Park Y.C., Kim J., Seo J.H. Biotechnological production of human milk oligosaccharides. Adv., 2012
  5. Harju M., Kallioinen H., Tossavainen O. Lactose hydrolysis and other conversions in dairy products: Technological aspects. Dairy J., 2012
  6. Nehring P. et al., Zespół jelita drażliwego – nowe spojrzenie na etiopatogenezę, Przegląd Gastroenterologiczny 2011
  7. Pietrzak A. et al., Rekomendacje diagnostyczno-terapeutyczne w zespole jelita nadwrażliwego, Gastroenterology Rev, 2018
  8. https://instytut-mikroekologii.pl/siga-czyli-marker-odpornosci-sluzowkowej/

Iwona Pasieczna dietetyk kliniczny Akademii Hipertrofii