Paweł Głuchowski
Czy wzrost mięśni powoduje wzrost siły?
Większe mięśnie z logicznego punktu widzenia oznaczać powinny silniejsze mięśnie. Z drugiej strony wiele osób trenujących mimo pokaźnego poziomu masy mięśniowej nie może poszczycić się niesamowitą siłą, którą często dysponują znacznie mniej rozbudowane osoby.
Gdzie jest prawda? Jak zawsze pośrodku😊 Aczkolwiek warto byłoby wskazać jej miejsce!
Chcesz przeczytać cały artykuł?
Wykup Subskrypcję
Masz już subskrypcję?
Przeprowadzono bardzo ciekawe badanie, w którym starano się udowodnić czy początkowe nacisk na hipertrofie mięśni ma istotny wpływ na późniejszy rozwój siły mięśniowej. Mówiąc wprost, czy bycie większym przełoży się na późniejsze bycie silniejszym.
Jak wyglądało owe badanie:
- 8 osób o znacznym poziomie zaawansowania poddano dwuetapowemu blokowi.
- W pierwszej fazie jedna ramię pracowało hipertroficznie 2x tygodniowo, a drugie ramię wykonywało pracę z ciężarem 1RM (czyli maksymalne „single”) również 2x tygodniowo. Faza trwa 4 tyg.
- Podczas drugiej, również 4 tygodniowej fazy oba ramiona wykonywały tę samą pracę, czyli 2x tygodniowo single z 1RM + 2 serie objętościowe.
- Efekty były następujące:
- pierwsza faza dostarczyła wyższy stopnień rozwoju masy mięśniowej w grupie „hipertroficznej”
- Wzrost siły był po pierwszy etapie taki sam
- W drugiej fazie wzrost siły był taki sam
Wniosek może być zaskakujący, gdyż wskazano, że większy progres hipertroficzny nie wpływa znacząco na wzrost siły maksymalnej. Czyli można by było zasugerować, iż większe mięśnie wcale nie będą silniejsze…
Tak wskazano, ale można poddać pewnej wątpliwości wyniki, gdyż tak na prawdę jakiej istotnej hipertrofii możemy spodziewać się w przeciągu 4 tygodni u osób zaawansowanych?
W rzeczy samej by oczekiwać znacznego lub co najmniej zauważalnego wzrostu siły musielibyśmy oprzeć się na równie znacznym (co najmniej zauważalnym) progresie hipertroficznym, a takiego nie doznaliśmy.
Spójrzmy nieco głębiej!
Jak wspomniałem już na wstępie wzrost masy mięśniowej z logicznego i fizjologicznego punktu widzenia będzie lub co najmniej powinien wspierać wzrost siły. Wskazały to badania przeprowadzone ku temu [2], a logiczne spojrzenie zdaje się tłumaczyć tę prawidłowość. Jeśli większa kumulacja białek mięśniowych (miofibrylanych) skutkować będzie możliwością wytwarzana większej ilości mostków krzyżowych aktynowo – miozynowcyh w mięśniach. Jest to tak na prawdę mechanistyczna podstawa skurczu mięśni. Oznacza to, iż bardzo rozsądnym twierdzeniem byłoby założenie, że hipertrofia mięśni jednak może przyczynić się do wzrostu siły, poprzez zwiększenie liczby podstawowych jednostek kurczliwych (ponownie używam stwierdzenia „może”, bo nie musi!)
Większą powierzchnia zdolna do generowania skurczu mięśniowego, może być to predykatorem większej siły.
W końcu nie bez przyczyny mówi się, że siła zależna jest od przekroju poprzecznego mięśnia, a dokładniej wielkości włókna mięśniowego [4]
Dwa obozy – w oparciu o analizę Grag Nukhols
Idąc nieco głębiej w temat skorzystam i podeprę się bardzo ciekawą interpretacją tematu poczynioną przez wybitnego badacza i metodyka Greg Nukhols. Jest on osobą z obozu, który roboczo nazwałbym „hipertrofia sprzyja sile mięśni”.
W 2019 roku po analizie jaką przeprowadzili, wywnioskowano że istnieje wiele czynników które mogą potencjalnie mieć wpływ na wzrost siły, a hipertrofia jest jednym z nich. Pozostałe to:
- czynniki nerwowe
- technika
- zamiany w tkance łącznej
- itp.
Sugeruje to, iż sam wzrost masy mięśniowej nie jest odpowiedzialny bezwzględnie za progres siłowy, ale może być istotnym jego elementem i stanowić podłoże ku temu. Można wysnuć stwierdzenie:
„Większy mięsień może być silniejszym mięśniem”
Ale jak zostało zaznaczone, nie jest to korelacja bezwzględna.
Dodatkowo warto nadmienić, iż u osób niewytrenowanych znacznie bardziej inne czynniki mają wpływ na wzrost siły, niż sam rozwój masy mięśniowej – mowa jest tu głównie o adaptacjach neurologicznych. Ogólnie warto nazwać ten zbiór „czynnikami niehipertroficznymi” [5]. Zgoła inaczej sytuacja będzie przedstawiała się u osób zaawansowanych, gdzie hipertrofia będzie mogła stawać się już czynnikiem o większym znaczeniu w kontekście rozwoju masy mięśniowej [6].
Przedstawia to poniższa grafika.
Znaczący i nagły wzrost siły w pierwszych okresach treningu jest często nazywany „efektem początkującego”, gdyż wzrost „innych” niehipertroficznych adaptacji jest dosyć szybki.
A kiedy hipertrofia nie będzie wpływała na rozwój siły?
Ponownie odniosę się do ciekawego punktu widzenia Grega Nukhols’a, który spojrzał z innej strony na problem i wskazał dwa czynniki, które to wg niego mogą mieć wpływ na zniszczenie poglądu mówiącego o większych mięśniach, jako podstawie większej siły.
Jeśli któryś z nich jest spełniony, to rozmiar mięśnia nie ma znaczenia dla wzrostu siły.
- Zmniejszenie gęstości białek mięśniowych kurczliwych (miofibrylarnych), co będzie działo się w sytuacji przyrostu JEDYNIE sarkoplazamtycznego. Taka sytuacja jest nieco utopijna, gdyż wzrost mięśnia nie może odbywać się tylko poprzez przerost jednej ze struktur białkowych.
- Wzrost mięśnia musiałby iść w towarzystwie zmniejszenia poziomu innych czynników. Mowa tu o spadku zdolności motorycznych, aktywacji jednostek motorycznych, itp. Wraz z rozwojem masy mięśniowej. Potencjał związany z hipertrofią w takiej sytuacji uzupełniałby braki związane z ubożeniem innych czynników.
Warto dodać, że brak jest dowodów by taka sytuacja mogła nastąpić lub była częstym zjawiskiem. Raczej uważałbym, że jest to bardzo rzadki przypadek. Jedynie za pewnym wzrostem sarkoplazmatycznym są dowody, ale nie jest to ponownie sytuacja aż tak znacząca i mocna, gdyż wzajemnie rodzaje hipertrofii (sarkoplazmatyczna i miofibrylarna) uzupełniają się, ze znacznym wskazaniem na hipertrofię miofibrylarną.
Mocne podłoże naukowe wskazuje jednak, że należałoby raczej patrzeć przez pace na wyżej wspomniane, gdyż zasadniczo siła mięśniowa ma tendencje do zwiększania się wraz ze wzrostem przekroju zarówno mięśnia, jak i włókna [4].
Sam wzrost mięśni może oznaczać wzrost siły
I teraz pora na kontrowersyjny temat, ale jednocześnie będący mocnym argumentem w temacie artykułu. Czy sam wzrost mięśni, bez bodźca treningowego może spowodować wzrost siły.
Tak, są tu dowody. Oparte były na osobach wspomagających się dodatkiem sterydów i uwaga – nie trenując siłowo. Sam anabolizm związany ze wzrostem masy mięśniowej, spowodował wzrost siły! To bardzo cenna informacja dająca mocny argument dla tezy: „większy mięsień – silniejszy mięsień”[7].
Wnioski praktyczne
Nadal niestety należy powiedzieć „prawdopodobnie tak się dzieje na bazie obecnie posiadanych dowodów lecz nie możemy dać temu twierdzeniu 100% poprawności”.
Jednakże bazując na posiadanych dowodach, jest wielkie prawdopodobieństwo że duży mięsień oznaczać będzie silny mięsień, więc chcąc być silnym warto być większym. Dotyczy to głównie osób zaawansowanych, gdyż mając większy staż treningowy to hipertrofia będzie głównym czynnikiem mogącym zapewnić istotny fundament pod rozwój siły.
Dodam jeszcze bardzo ciekawe stwierdzenie, które usłyszałem jakiś czas temu od Wikinga będącego jeszcze w tamtym czasie członkiem Barber Brothers „Hipertrofia jest jak samochód, a siła jest kierowcą” Oznacza to, że chcąc być najlepszym potrzebujesz solidnego auta, ale i dobrego kierowcy.
Tym sposobem hipertrofia buduje Ci fundament do posiadania siły (jazdy szybko), a siła jako umiejętność musi być wypracowana już specyficznie (doświadczony kierowca, który umie wykorzystać potencjał auta).
Większe mięśnie zawsze są dobrym wyborem!
Bibliografia:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33724646/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31016546/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32760293/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30357517/
- https://link.springer.com/article/10.1007/s11357-015-9870-1
- https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/1994/11000/Periodization__The_Effect_on_Strength_of.6.aspx
- https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.2001.281.6.E1172?rfr_dat=cr_pub++0pubmed&url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org