Paweł Głuchowski
Objętość treningowa w skali tygodnia - jak rozłożyć
Chcesz przeczytać cały artykuł?
Wykup Subskrypcję
Masz już subskrypcję?
Zależnie od poziomu wytrenowania poziom optymalnej, jak również tolerowanej (maksymalnej – regeneracyjnej) dawki objętości jest różny. Im wyższy status zaawansowania tym można, a wręcz trzeba sobie pozwolić na więcej. Jednakże warto też pamiętać, że popularne metody oparte na systemach „SPLIT”, gdy cała objętość na partię mięśniową kumulowana jest na jednej jednostce, nie uchodzą za najlepsze. Wynika to z przekroczenia tak zwanej efektywnej dawki objętości na jednostce treningowej.
Mówiąc wprost – możemy wykonać określoną ilość serii, jaka zaplanujemy lecz ponad pewną ilość pracy (serii) ich efektywność spada. Związane jest to z kumulacja zmęczenia lokalnego. Tonaż jakim pracujemy znacząco spada, a jednocześnie nieproporcjonalnie rosną doznawane uszkodzenia mięśniowe. Status wzrost syntezy białek vs rozpad białek jest coraz mniej korzystny.
Dlatego też właściwe rozpieszczenie objętości (wyrażonej w seriach) w skali tygodnia ma ogromne znacznie by efektywnie wykorzystać dawkę stymulacji jaką chcemy osiągnąć.
Jak definiować serię
Oczywiście są tu jasne standardy, które określili badacze. Pozwalają one jasno sprecyzować jak należy rozumieć serię by uznać ją za tzw. „serię roboczą”. By wskazać owe standardy, posłużę się w tym celu grafiką z Vademecum hipertrofii tom I.
Dane na podstawie badania z 2018 r [1]
Jak rozłożyć objętość w skali tygodnia
Zgodnie z tym co napisane zostało wyżej, im większą objętość mamy do zrobienia w skali tygodnia – tym wyższa częstotliwość treningu jest wymagana. Oprę się w tym momencie na wewnętrznej metaanalizie, jaką przeprowadził James Krieger na weightology.net. W idealny sposób przedstawia on sugerowane rozłożenie objętości w skali tygodnia! Przedstawia to poniższa grafika.
Zgodnie z danymi, można zauważyć, że sugeruje się (zależnie od poziomu zaawansowania) wykonanie od 3 do 10 serii na jednostce treningowej i rzecz jasna im więcej mamy do zrobienia w skali tygodnia, tym należy zastosować wyższą częstotliwość treningu.
Uwaga!!
W przypadku osób predysponowanych genetycznie, a także stosujących wsparcie farmakologiczne można pokusić się o wzrost dawki zarówno tygodniowej, jak i jednostkowej! Jednakże należy na bieżąco oceniać poziom regeneracji i siły by móc regulować dawkę objętości.
Dodatkowo w przypadku stosowania progresywnego przeciążenia, wraz z postępującymi adaptacjami i potrzeba potęgowania bodźca sugeruje by dawki jednostkowe delikatnie były zwiększane. Wartości te jednak nie powinny być skrajnie windowane w górę!
Jaki system treningowy będzie najlepszy?
Split – nie
FBW – też nie
Push & Pull & Legs – nie sądzę.
Ogólnie nie jestem fanem popularnych systemów treningowych, gdyż stawiają one ograniczenia i ciężko poruszać się po nich chcąc optymalizować efekty treningowe.
Dlatego też korzystam ze swojej autorskiej metody KONCEPCJI HIPERTROFICZNEJ, w której tworzę zalecenia na podstawie doboru parametrów treningowych pod potrzeby jednostki, w oparciu o wiedzę jaką daje nam nauka.
Już niedługo wyjdzie szkolenie, w którym omówię założenia, jak również wskażę praktyczne zastosowanie tej metody!
Bibliografia:
- https://drfitness.com.au/wp-content/uploads/2020/07/number-of-sets-review.pdf
- https://weightology.net/the-members-area/evidence-based-guides/set-volume-for-muscle-size-the-ultimate-evidence-based-bible/