Zakres stawu

Zakres ruchu w stawie określa zdolność do przejścia przez pełne spektrum ruchu w poszczególnych płaszczyznach. Oczywiście mamy też przyjęte jakieś normy, które opisują ile teoretycznie stopni zakresu np. zgięcia i wyprostu ramienia każdy powinien posiadać, co osobiście uważam za nierozsądna biorąc pod uwagę fakt, iż każdy jest inne i istnieją pewne różnice anatomiczne. Natomiast wracając do tematu zakres ruchu w stawie to zazwyczaj spory łuk, który osiąga minimum kilkadziesiąt stopni. Przykładowo za pełny ROM zgięcia stawu ramiennego uważa się 170/180 stopni. To potężny zakres, jednak biorąc pod uwagę strukturę kompleksu barkowego jest on możliwy.

Zakres ruchu mięśnia

Jeżeli rozpatrujemy natomiast poszczególne mięśnie musimy wziąć pod uwagę czynniki jak chociażby wewnętrzne ramię momentu, które może wzrastać lub maleć. Pełny ROM mięśnia możemy rozważać poprzez znalezienie łuku, w którym możemy go maksymalnie rozciągnąć, a następnie skrócić. Istnieją jednak mięśnie, które można rozciągnąć istotnie w więcej niż jednej pozycji, natomiast nigdy w każdej pozycji nie będzie ten mięsień rozciągnięty w identycznym stopniu.

Kiedy używać którego?

Zanim odpowiem na to pytanie pamiętajcie, że najważniejsze w ćwiczeniach jest to, aby poruszać się w swoim aktywnym zakresie ruchu, który sami posiadacie tak, aby niepotrzebnie nie narażać różnych struktur jak np. ścięgna itd.

Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie, natomiast spójrzmy na to w ten sposób: chcąc być zdrowym i jednocześnie osiągać hipertrofię na najwyższym poziomie powinniśmy przetrenować mięśnie, które chcemy zaangażować w ich zakresie ruchu, gdzie mogą przyczynić się do ruchu stawu w efektywny sposób. Przykładowo mając zakres 160 stopni zgięcia w stawie ramiennym chcemy przetrenować np. najszerszy grzbietu i obły większy. Najszerszy będzie miał naprawdę dogodną pozycję (istotną długość ramienia momentu) do tworzenia rotacji wokół stawu, która spowoduje ruch kości ramiennej do ok. 90 stopni zgięcia. Później idąc do 120 stopni ramię momentu maleje, ale wciąż pozycja jest nie najgorsza, jednak powyżej tych 120/130 stopni zgięcia najszerszy w znacznie większym stopniu będzie się przyczyniać do depresji głowy kości ramiennej niż do samego wyprostu.

Wracając do meritum najszerszy możemy z powodzeniem przetrenować wybierając ruch typu pull around, który zależnie od wariacji rozciągnie praktycznie w pełni poszczególną część najszerszego (ale pozostałe części też doświadczą istotnego rozciągnięcia) u większości osób największe zgięcie stawu ramiennego w pull aroundach kończy się na maksymalnie 95 stopniach zgięcia. Jednak pozostaje nam wciąż 65 stopni zakresu, po którym się nie poruszaliśmy. Chcąc rozbudować jednak obły większy możemy użyć ruchu, który zaczyna się właśnie od tych 150/160 stopni zgięcia z nieco szerszym prowadzeniem ramion przez co obły większy będzie miał przewagę mechaniczną do poruszania kością ramienną (istotną pracę wykonają też poszczególne strefy tylnego aktonu). W taki sposób pokryliśmy (prawie) pełny ROM naszego zgięcia ramienia jednocześnie obciążając mięśnie w pozycjach, gdzie są one stosunkowo silne do stworzenia ruchu. Oczywiście to duże uproszczenie, ale jedynie pokazuję schemat, że zachowanie zdrowia stawów i jednoczesne wzmacnianie mięśni się mocno pokrywa tylko niekoniecznie warto do tego używać tylko jednego ćwiczenia.

Moment obrotowy obciążenia

Na poniższym przykładzie pokażę wam jeszcze jedną rzecz dlaczego warto używać różnych ruchów do obciążania konkretnych mięśni i jednocześnie do używania większego ROMu w stawie. Robiąc ćwiczenie zwane Lu raises, które przypomina wznosy bokiem, które kończą się aż nad głową możemy zauważyć jak znacząco zmienia się ramię momentu używając wolnego ciężaru. W pozycji nad głową moment obrotowy wynosi 0/prawie 0, przez co nie kładzie żadnego wymagania dla naszych mięśni do oporowania rotacji, co za tym idzie nie będziemy doświadczali stymulacji dzięki tej pozycji. Natomiast używając wyciągu np. możemy obciążyć górną fazę ruchu i wciąż nasze mięśnie będą musiały istotnie pracować. To tylko pokazuje, że warto używać różnych narzędzi i zależnie od nich różnego zakresu ruchu.