Redefinicja stabilności

Stabilność, o której mówimy w kontekście mięśni itd. lubię postrzegać jako zdolność skurczu różnych mięśni wokół stawu, który jest obciążany. Stabilność wewnętrzna będzie się odnosiła do utrzymania odpowiednich relacji między powierzchniami styku, a.k.a. mięśnie i inne struktury nie pozwolą żeby staw rozleciał się w różne strony. To realnie możemy określać jako stabilność wewnętrzną.

Stabilność zewnętrzna z kolei odnosi się do ograniczeń fizycznych wokół nas podczas danego ruchu. W dużym uproszczeniu: kiedy musimy zużyć mało/mniej energii, aby utrzymać się w jednym miejscu w określonej pozycji, wtedy stabilność zewnętrzna jest relatywnie duża. Jeżeli musimy użyć dużo energii do utrzymania się w jednej pozycji stabilność zewnętrzna jest dosyć mała. Warto tutaj zauważyć, że im mniej energii zużyjemy na rzeczy poboczne właśnie jak utrzymanie się w miejscu bez przewracania, tracenia balansu możemy więcej energii włożyć w nasze serie. Przykładem ruchu o niskiej stabilności zewnętrznej będą przysiady bułgarskie z hantlami. Tylna stopa jest odwrócona co zmniejsza możliwość “wepchnięcia” jej w podłoże tak, aby mięśnie wokół stawu skokowego mogły się przyczynić do stabilizowania wewnętrznego tylnej nogi i do łatwiejszego utrzymania balansu. Dodatkowo często wiele osób ustawia podwyższenie za wysoko co sprawia z kolei, że ich aktywny zakres ruchu nie pozwala im wejść w duże zgięcie kolanowe bez tracenia równowagi. Przykładem ruchu o dużej stabilności zewnętrznej może być np. hack squat czy leg press, możemy wtedy użyć ciężaru, który realnie położy nacisk na wybraną partię mięśniową i balans nie będzie limiterem. Pomimo tego, że stabilność zewnętrzna będzie większą to mięśnie odpowiadające za stabilizację wewnętrzną też będą musiały pracować mocniej. Większy ciężar użyty w ćwiczeniu doprowadzi wielokrotnie do zwiększonego momentu siły, co z kolei wymaga od naszych mięśni również wygenerowania większej siły.

Wolny ciężar

Wielokrotnie wiele osób używa stwierdzenia, że warto robić przysiady z wolnym ciężarem, aby pracować również nad prostownikami grzbietu czy mięśniami brzucha. Nad tymi mięśniami można pracować również ćwiczeniami, które stricte je obciążą i doprowadzą do upadku mięśniowego co długoterminowo da lepszy skutek dla większości osób. Również warto pomyśleć o tym, że w wyciskaniu nóg na suwnicy np. możemy użyć większego ciężaru i mięsień jak chociażby pośladkowy wielki musi pracować mocniej, aby przeciwstawić się oporowi, co oznacza, że cała reszta mięśni, która bezpośrednio odpowiada za staw biodrowy również musi pracować mocniej, aby zagwarantować stabilność wewnętrzną stawu biodrowego tak, aby pośladkowy miał dogodną pozycję.

Maszyny to izolacja

Izolacja nie istnieje, warto o tym pamiętać. Nie da się wyizolować mięśnia, nawet na maszynach. Jeżeli ktoś uważa, że “mięśnie stabilizujące” nie działają przy ćwiczeniach wykonywanych na maszynach jest w błędzie.

Opiszę wam przykład, kiedy robicie uginanie na biceps (nawet na maszynie) nie pracuje tylko wasz biceps i inne zginacze stawu łokciowego. Po przeciwnej stronie osi oporu pracuje chociażby triceps, który również odpowiada za stabilność łokcia. Co ciekawe w zwykłych uginaniach musi też pracować czworoboczny, ponieważ biceps działa siłą, która ciągnie bark w przód, czworoboczny oporuje temu działając na łopatkę. Myślę, że używając jakiegokolwiek zdania, w którym mówimy o stabilności warto, aby kontekst był znany i dobrze zdefiniowany w ten sposób można wytłumaczyć zagadnienie dokładniej i nie wprowadzić nikogo w błąd.