Wiktor Wrzesiński
Anatomia czworogłowych uda
Chcesz przeczytać cały artykuł?
Wykup Subskrypcję
Masz już subskrypcję?
Anatomia
Mięsień czworogłowy uda to tak naprawdę mięsień pięciogłowy z racji na fakt, że poza obszernym przyśrodkowym, bocznym, pośrednim i prostym uda w jego skład wchodzi również odkryty w 2016 napinacz mięśnia pośredniego. Z wyjątkiem prostego uda reszta głów to mięśnie jednostawowe, które przyczepiają się początkowo na kości udowej, i końcowo na rzepce. Wspólnie odpowiadają one za wyprost stawu kolanowego i jest to ich główna funkcja, prosty uda bierze również udział w zgięciu biodra.
Staw rzepkowo-udowy
Istotną rzeczą w przypadku mówienia o czworogłowym jest staw rzepkowo-udowy, który działa głównie na zasadzie stawu zawiasowego i porusza się głównie w płaszczyźnie zgięcie-wyprost. To dla nas dosyć istotne, ponieważ nie chcemy doprowadzać do sytuacji, gdzie aplikowana siła będzie niezgodna z kierunkiem ruchu stawu. Do takich sytuacji dojść może, gdy wykręcamy celowo kolana na zewnątrz w przysiadzie, czy próbujemy różnych rotacji na maszynie do prostowania nóg. W takich przypadkach niezbyt korzystne siły mogą zacząć oddziaływać na nasz staw i potencjalnie może to grozić dyskomfortem.
Działanie czworogłowego
Pomimo, że ułożenie włókien czworogłowego jest dosyć zróżnicowane to prostuje on staw synergistycznie i ciężko o zwiększenie pracy którejś części poprzez rotację. Co do ułożenia włókien to owszem w pozycji skróconej/blisko niej linia ciągnięcia jest w nieco innych kierunkach jednak wypadkowa sprawia, że wszystkie części przykładają się do pracy w bardzo zbliżony sposób. Jeżeli będziemy rozpatrywać za to pozycję rozciągniętą tam sprawa ma się jeszcze lepiej. Czworogłowy jest bardzo silnym mięśniem w pozycji pół-rozciągniętej/rozciągniętej z racji na swoją specyfikę. Większość z jego głów to mięśnie stricte pierzaste, a te zmieniają istotnie swoje ułożenie wraz z inną pozycją kości. Kiedy dochodzi do rozciągnięcia włókna zaczynają się układać coraz bardziej równolegle w stosunku do kości udowej przez co ”celują” w podobne miejsce i bardzo mocno synergistycznie działają, aby wyprostować staw kolanowy.
Prosty uda
Prosty uda jest jedynym mięśniem dwustawowym z całej piątki i odpowiada on (nie jest on najsilniejszy w tej funkcji) również za zgięcie biodra. Oznacza to tyle, że podczas jakichkolwiek ruchów typu przysiad, gdzie ruch będzie odbywał się jednocześnie w stawie biodrowym i kolanowym nie będzie za bardzo wpływał na jego hipertrofię. Podczas zgięcia stawu biodrowego dochodzi do jego skrócenia, a przy zgięciu kolana rozciąga się on, więc jego relatywna długość nie zmienia się za bardzo przez co działa on głównie stabilizacyjnie. Jeżeli chcemy go zaangażować istotnie do pracy musimy znaleźć ćwiczenia, gdzie biodro będzie w stałej pozycji a ruch będzie odbywał się jedynie w stawie kolanowym. Przykładami takich ćwiczeń może być sissy squat czy reverse nordic curl, gdzie przetrenujemy pozycję rozciągniętą, natomiast pozycję skróconą (również pozostałych części) osiągniemy w ćwiczeniu jakim jest prostowanie nóg na maszynie (tak jest bezpieczne dla większości osób. Ciekawą opcją może również być przysiad wykroczny, gdzie pozwolimy tylnej nodze na większe zgięcie w kolanie. Zauważcie, że pozycja tylnej nogi będzie przypominała nieco sissy squat, ponieważ biodro zostanie wyprostowane, a jedyny ruch zajdzie w stawie kolanowym przez co relatywna długość prostego uda ulegnie zmianie. We wszystkich wymienionych ćwiczeniach prosty uda będzie miał punkt ”zakotwiczenia” z którego będzie mógł pociągnąć kość piszczelową w górę do wyprostu kolana.
Rzepka
W kontekście pracy czworogłowego rzepka jest istotnym elementem, który znacznie pomaga w zyskaniu przewagi mechanicznej mięśniowi czworogłowemu. W internecie można znaleźć odniesienie do rzepki jako anatomicznej rolki/krążka linowego (anatomical pulley), jednak w rzeczywistości biorąc pod uwagę jej kształt odpowiedniejszą nazwą byłaby krzywka anatomiczna. Działa ona na podobnej zasadzie jak żebra czy miednica dla piersiowego, najszerszego i pośladkowego wielkiego. Przede wszystkim zwiększa ona ramię momentu czworogłowemu i kąt pod którym jest aplikowana siła. Dzięki temu czworogłowy może dużo efektywniej wykonywać swoją pracę.