Mięsień czworoboczny dzieli się na 3 główne części: górną (zstepującą), środkową (poprzeczną) i dolną (wstępującą). Cały mięsień przyczynia się do kontrolowania/zarządzania ruchem barku. Przy ruchach ramienia, gdzie mamy do czynienia z istotnym zakresem, przez który przechodzi również łopatka mięśnie jak czworoboczny, równoległoboczny czy zębaty przedni będą kluczowe przy poruszaniu łopatki po żebrach, aby zapewnić stabilność wewnętrzną.
Cześć zstępująca (górna) mięśnia czworobocznego grzbietu biegnie tak naprawdę od czaszki do obojczyka. Wiele osób mówi, że górny czworoboczny odpowiada za elewację łopatki, jednak realnie odpowiada on za ruch obojczyka co wpływa na ruch całego “barku” do góry (i lekko do tyłu). Górna część mięśnia czworobocznego będzie odgrywała również ważną w rolę przy integralności/utrzymaniu w miejscu kości ramiennej poprzez swoje poprzeczne ułożenie. Jeżeli spojrzymy z bocznej perspektywy na to w jaki sposób ten mięsień pociąga obojczyk zobaczymy, że ciągnie on go nieco w tył, mięsień, który ciągnie łopatkę w górę i w przód to dźwigacz łopatki. Strzałki na rysunku poniżej reprezentują kierunek i zwrot siły aplikowanej przez te dwa mięśnie, wyobrażając sobie wypadkową można zauważyć, że cały bark będzie ciągnięty po prostu w górę. Jeżeli wykonujemy shrugsy i chcemy zaangażować mocniej dźwigacz łopatki powinniśmy robić ruch nieco bardziej w przód, wykonując go w górę będziemy mieli podobny udział obu tych mięśni, jednak moje założenie jest takie, że mimo wszystko górny czworoboczny będzie limiterem, ponieważ dźwigacz łopatki ma krótsze ramię momentu+jego zdolność produkowania siły może być mniejsza. Ostatnio było nieco głośno na temat tego, że górny trap nie pracuje w shrugsach (lekka hiperbola tego co powiedział Paul Carter), jednak moim zdaniem (badania też o tym mówią) górny czworoboczny będzie odpowiadał za ruch elewacji łopatki. Pomimo, że nie aplikuje on siły bezpośrednio do łopatki, a do obojczyka sprawia on, że obojczyk będzie ciągnięty do góry+będzie się rotował, co spowoduje, że łopatka również się uniesie, ponieważ ruchy tych dwóch stawów są powiązane bardzo mocno i u zdrowej osoby nie ma jak wystąpić rozdzielenie ruchu tych stawów. Podsumowując górny czworoboczny poprzez swoje poprzeczne ułożenie będzie powodował ruch obojczyka, a ten bezpośrednio wpłynie na ruch łopatki.
Ćwiczenia, które istotnie zaangażują tą część mięśnia będą obciążać głównie elewację/górną rotację, dodatkowo stymulację otrzyma również z poszczególnych wariacji wiosłowania. Jeżeli chcecie rozbudować tą część warto pomyśleć nad ruchami jak: shrugsy, shrugsy nad głową czy cable snow angels (wygląda podobnie jak Lu raises tylko z linkami).
Poprzeczna (środkowa) część mięśnia czworobocznego biegnie od kręgosłupa szyjnego i piersiowego do łopatki. Będzie ona wspomagała głównie ruchy retrakcji, elewacji i górnej rotacji łopatki. Poza tym wraz z równoległobocznymi i dolnym czworobocznym będzie pomagała w równoważeniu składowej siły zębatego przedniego. Dużo osób uważa, że środkowa część trapa będzie prime moverem w ruchu retrakcji, jednak w rzeczywistości nie ma on idealnego ułożenia do tego, aby być w tym ruchu prime moverem, jego wewnętrzne ramię momentu nie jest zbytnio duże co sprawia, że realnie odpowiada on dużo mocniej za tworzenie stabilności wewnętrznej łopatki podczas ruchów jak górna rotacja czy elewacja. Pomimo, że owszem ciągnie on łopatkę tak, że zbliża ją do kręgosłupa, są też mięśnie (równoległoboczny większy i mniejszy), które mają od niego lepsze ustawienie, aby robić to jako główny motor napędowy.
Ćwiczenia, które warto uwzględnić w przypadku części poprzecznej/środkowej to przede wszystkim wiosłowania z większym odwiedzeniem ramienia od tułowia, gdzie uwagę przykuwamy do dużego ruchu łopatki. W rozciągnięciu powinna ona być w dużej protrakcji, a w skróceniu powinna być mocno zbliżona do kręgosłupa (retrakcja). Dobrą radą może być użycie np. ławki, na której możemy się oprzeć przednią częścią klatki co pozwoli na swobodniejszy ruch protrakcji, dodatkowo warto myśleć o protrakcji nie tylko jako ruchu w bok, a również wokół żeber, pomyślcie o tym jak łopatka ślizga się wokół nich. Coś o czym osobiście lubię też myśleć, gdy wykonuję jakąś formę wiosłowania na górną część pleców to duży wdech do tylnej części klatki przy rozciągnięciu, gdy łopatki są w protrakcji. Umożliwia to dekompresję tylnej części klatki, co długoterminowo może być świetne dla zdrowia waszych barków, dodatkowo umożliwia nieco większe wyciągniecie ramion przed siebie co rozciągnie mięśnie odpowiadające m.in. za retrakcję jeszcze mocniej.
Cześć wstępująca (dolna) zaczyna się w okolicach kręgosłupa piersiowego i przyczepia się końcowo do łopatki. Ta część (tak jak pozostałe dwie) ma również zdolność do wspomagania retrakcji łopatki, jednak mocny angaż tej części uzyskamy w ruchach, które skupiają się na górnej rotacji łopatki. Jeżeli zobaczycie na to jak ułożony jest ten mięsień, ma zdolność do aplikowania siły, która będzie ciągnęła przyśrodkową część łopatki w dół, biorąc pod uwagę dodatkową pracę ze strony mięśnia zębatego przedniego i górnej części czworobocznego wspólnie będą one górnie rotowały łopatkę. Dolna strefa czworobocznego stabilizuje również łopatkę w każdym ruchu, gdzie środkowy akton naramiennego odpowiada za kość ramienną. Środkowy akton w ruchach np. nad głową aplikuje siłę na łopatkę, której oporuje dolny czworoboczny, ponieważ jest on ułożony praktycznie idealnie do tej funkcji. Innymi słowy – wznosy bokiem czy Y raise będą angażować tą część istotnie. Sama dolna część nie ciągnie łopatki do depresji, jak wiele osób powtarza. Nie ma ona na tyle dobrego ułożenia żeby najmocniej przyczyniać się do tej funkcji. Część wstępująca czworobocznego potrzebuje odpowiedniego działania mięśnia piersiowego mniejszego, aby kierować łopatkę do depresji, te dwa mięśnie w znacznym stopniu odpowiadają też za stabilizację wewnętrzną łopatki/kompleksu barkowego podczas jakiegokolwiek wyciskania czy przyciągania. Obrazek poniżej reprezentuje w jaki sposób te dwa mięśnie kooperują, aby ciągnąć łopatkę do depresji, swój bardzo ważny udział będzie też miał piersiowy większy i najszerszy grzbietu. Dodatkowo piersiowy mniejszy przyczepia się bocznie do łopatki, a dolny czworoboczny przyśrodkowo co sprawia, że muszą współpracować, aby przyczynić się do depresji. Nie można tu też nie wspomnieć o dolnych włóknach zębatego przedniego, które także przyczyniają się do tego ruchu.
