Co ciekawe wciąż wiemy niewiele o tym jak zmieniają się owe wydatki, a tym samym potrzeby na przestrzeni wieku. Większość danych naukowych sprowadza się jedynie do podstawowej przemiany materii, będącej tempem spoczynkowym. Stanowi ona szacunkowo jedynie 50-70% całkowitego wydatku, a tym samym zapotrzebowania [1]. Czasem spotkać można dane, w których szacuje się całkowitą przemianę materii na bazie wartości spoczynkowej, rozszerzonej o aktywność fizyczną.
Skład ciała zmienia się wraz z wiekiem, co znacząco wpływa również na zmiany w obrębie tempa metabolizmu. Zasadniczo w okresie dojrzewania, wraz z dorastaniem zapotrzebowanie energetyczne rośnie [3].
Jak się okazuje, głównym motorem napędowym mającym wpływ na zwiększenie wydatków podstawowych i całkowitych w okresie od dzieciństwa po dojrzewanie, przypisuje się zwiększonej masie beztłuszczowej, a co ciekawe rola efektów endokrynnych (hormonalnych) jest mocno niepewna [4]!
Wiek, a tempo metabolizmu
Popularnie mówi się, że tempo metabolizmu wchodząc w okres wieku średniego i starszego spada. Owszem może być zauważalna taka tendencja, a jak wskazano od szóstej dekady życia jest to mocno skorelowane ze spadkiem beztłuszczowej masy ciała [5], jak również ograniczeniem poziomu aktywności fizycznej.
Ciekawe wnioski przedstawia jednak dość świeżo przeprowadzone badanie, które dzięki dostępności nowoczesnych metod może rzucać jasne światło na realne zmiany w tempie metabolizmu, zależnie od wieku [6]. Warto wyszczególnić najważniejsze obserwacje:
- Mężczyźni i kobiety mają podobny wydatek energetyczny, biorąc pod uwagę skład ciała.
- Uwzględniając zbliżony skład ciała, wydatek energetyczny pozostaje dość stabilny w przedziale wiekowym od 20 do 60 lat – nawet w czasie ciąży!
- Powyżej 60ego roku życia, masa beztłuszczowa i całkowita przemiana materii spadają, ale masa tłuszczu i % tkanki tłuszczowej nie muszą wcale wzrastać.
- Związane z wiekiem spadki bezwzględnego wydatku energetycznego (wyrażonego w konkretnej wartości liczbowej) mogą być związane z utratą masy beztłuszczowej, niższym poziomem aktywności fizycznej i spadkiem tempa metabolizmu na poziomie narządów.
- Nawet przy kontrolowaniu składu ciała, płci i wieku, wydatek energetyczny może się znacznie różnić między poszczególnymi osobami i nie ma łatwego sposobu, aby przewidzieć tę zmienność dla konkretnych osób. Zawsze będą wiec to jedynie szacunkowe wartości!
Warto zerknąć na grafiki by zobrazować wyżej wymienione informacje
Reasumując, można stwierdzić że wbrew obiegowym opiniom metabolizm wcale „sam z siebie” nie zwalnia! Jest to wypadkowa innych czynników, jak strata masy beztłuszczowej i ograniczona ilość ruchu. W dużym stopniu jesteśmy temu w stanie zapobiec lub co najmniej ograniczyć niekorzystne efekty!
Mitem jest wiec stwierdzenie „wraz z wiekiem metabolizm zwalnia”. To ty decydujesz czy znacząco zwolni czy nie. Masz na to wpływ.
Jeśli słyszysz określenie „mój metabolizm zwolnił wraz z wiekiem”, interpretuj to następująco: „Moje decyzje podejmowane przez całe życie spowodowały, że wraz z wiekiem mój metabolizm musiał zwolnić – to moja decyzja”.
Mam nadzieję że zgodzisz, się że w obliczu tych danych, które to niosą ze sobą badania, śmiało możemy tak powiedzieć!
Praktyczne uwagi.
Pora na kilka uwag, jakie należy wyciągnąć, zapamiętać i kierować się nimi.
- Jeśli w związku w podeszłym wiekiem Ty lub Twój podopieczny macie niską masę beztłuszczową, a celem jest reedukacja tkanki tłuszczowej, niestety ale może okazać się, że kalorie potrzebne do wygenerowania deficytu będą dość niskie.
- W przypadku osób poniżej 60. roku życia, to poziom beztłuszczowej masy ciała powinien być głównym czynnikiem wpływającym na oszacowanie całkowitej przemiany materii. Płeć i wiek mają tu znaczenie drugorzędne!
- Wraz z wiekiem powinniśmy traktować PRIORYTETOWO wprowadzane strategie treningowe i żywieniowe. Będą one kluczowe w utrzymaniu możliwie jak najwyższego poziomu masy beztłuszczowej. Mowa tu zarówno o utrzymaniu, jak i budowaniu mięśni.
- Ze względu na znaczne, niemierzalne różnice między osobami, może się okazać iż całkowita przemiana materii będzie trudna do wiarygodnego oszacowania przy zastosowaniu popularnych wzorów.
Natomiast jako główny wniosek i myśl którą uważam warto się kierować jest jedna, nadrzędna!
Hipertrofia to klucz do zachowania wysokiego poziomu przemiany materii nawet po 60tym roku życia! Po prostu buduj mięsnie, by trzymać swój metabolizm w ryzach przez długie lata!
O zasadach jakimi należy kierować się w przypadku chęci uzyskania odpowiednego poziomu hipertrofii u osób starszych będzie osobny wpis. Tu sytuacja jest nieco bardziej złożona i wymaga odniesienia się do wielu parametrów i ich właściwej interpretacji.
Spodziewaj się w niedalekiej przyszłości.
Bibliografia:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16277825/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15810802/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11063466/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29618360/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20810973/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34385400/