Jak dźwigasz żelazo, to dbaj o żelazo… w swojej diecie i jego zapas w organizmie. Dziś krótko i tematycznie wejdziemy w temat fanko, fanie żelaznego sportu.
Siła, wytrzymałość, kondycja, sylwetka czy inne cele? Pracujesz nad tym codziennie przerzucając kilogramy, a nawet tony żelaza. Ale czy dbasz odpowiednio by zgadzały się też miligramy? Nie mówię tu o tych dorzucanych na sztangę lecz na talerz (i też nie mam na myśli talerzy z siłowni)! 😎
Braki żelaza w Twojej diecie i finalnie organizmie prowadzić będą do braku progresu, ale i też wielu problemów zdrowotnych (w tym kondycja włosów, skóry, paznokci).
Żelazo wchodzi w skład mioglobiny oraz hemoglobiny, czyli czerwonego barwnika krwi, którego zadaniem jest transportowanie tlenu do komórek, w tym do komórek mięśniowych. Z tego też względu sportowcy mają zwiększone zapotrzebowanie na żelazo.
Żelazo jest pierwiastkiem, którego głównym zadaniem jest tworzenie krwi (erytropoeza), a dokładniej produkcja hemoglobiny. To w hemoglobinie znajduje się około 70% żelaza. Pozostała część żelaza jest też magazynowana w komórkach mięśniowych, i kolejna jest w organizmie magazynowana w postaci ferrytyny.
Niedobór żelaza zmniejsza zatem produkcję czerwonych krwinek, co przekłada się na spadek wydolności organizmu [3].
Żelazo bierze udział w procesach powstawania energii (ATP) w mitochondriach. ATP pomaga magazynować i transportować energię w komórkach. Właśnie dlatego najczęstszym objawem anemii z niedoboru żelaza jest zmęczenie, osłabienie, brak energii w ciągu dnia, czy na treningach. Niekiedy dokuczają też zawroty głowy, duszności, bóle głowy czy bladość skóry, co wynika z niedotlenienia.
Warto wspomnieć też o pracy tarczycy, szczególnie w niedoczynności. Żelazo jest składnikiem tarczycowej peroksydazy jodującej, czyli enzymu, który odpowiada za konwersję tyreoglobuliny w T3 i T4. Niedobór żelaza w organizmie może prowadzić do zmniejszenia syntezy hormonów tarczycy, zwiększenia wydzielania TSH. To może zapoczątkować lub pogłębić stan niedoczynności tarczycy.
Dodatkowo żelazo bierze udział w syntezie neuroprzekaźników, w tym dopaminy, noradrenaliny i serotoniny oraz w procesie tworzenia osłonek mielinowych. Osłonka mielinowa to tłuszczowa część, która ochrania akson (część układu nerwowego), co przekłada się na zwiększenie tempa przepływu impulsu nerwowego. Ten proces jest niezbędny do przekazywania informacji w obszarach mózgu.
Dlatego też niedobory żelaza mogą powodować pogorszenie funkcji poznawczych (myślenia, skupienia się, zapamiętywania).
Przewlekle niski poziom żelaza może doprowadzić do obniżenia poziomu hemoglobiny we krwi, co prowadzi do rozwoju anemii. Do najczęstszych przyczyn niedoboru żelaza zalicza się:
- Brak podaży żelaza w diecie – diety wegańskie i nieodpowiednio zbilansowane diety wegetariańskie,
- Zaburzenia pracy jelit – w efekcie dochodzi do upośledzenia funkcji jelit, których główną funkcją jest wchłanianie składników odżywczych z pożywienia, najczęściej są to zakażenia Helicobacter pylori, celiakia, choroby zapalne jelit, SIBO, IMO,
- Długie i obfite miesiączki u kobiet,
- Utrata krwi podczas zabiegów, operacji czy wypadków.
Pamiętaj, że kwestia przyczyny niedoboru żelaza jest kluczowa do rozwiązania problemu. Źle zaadresowana przyczyna, lub nie zaadresowanie jej to prosta droga do długotrwałych objawów.
Żelazo jest pierwiastkiem, które możemy przedawkować! Taka sytuacja może się wydarzyć również u osób trenujących, a nadmiar żelaza łatwo pomylić z jego niedoborem, ponieważ objawy są początkowo bardzo podobne. Dlatego wykonanie odpowiedniej diagnostyki jest kluczowe, a ewentualna suplementacja żelazem powinna być zawsze skonsultowana ze specjalistą – dietetykiem lub lekarzem.
Ważnym aspektem są też produkty żywnościowe, które ograniczają wchłanianie żelaza oraz produkty, które wspierają jego wchłanianie. O tym dowiesz się już w kolejnym newsletterze, do którego serdecznie Cię zapraszam!
Piśmiennictwo:
- HOES, Martijn F., Niels Grote BEVERBORG, J. David KIJLSTRA, et al. Iron deficiency impairs contractility of human cardiomyocytes through decreased mitochondrial function. 2018.
- VAUCHER, Paul, Pierre-Louis DRUAIS, Sophie WALDVOGEL a Bernard FAVRAT. Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial. 2012
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3105608/
- Stolińska H., Wolańska D. Składniki pokarmowe istotne w niedoczynności tarczycy. Żywienie Człowieka i Metabolizm 2012, XXXIX, nr 3
- Kawicka, A., Regulska-Ilow, B. Metabolic disorders and nutritional status in autoimmune thyroid diseases. Postepy Hig Med Dosw. 2015