Wiktor Wrzesiński
Jak uniknąć bólu łokci przy treningu ramion
Chcesz przeczytać cały artykuł?
Wykup Subskrypcję
Masz już subskrypcję?
Staw łokciowy
Staw łokciowy to najczęstszy obszar bólowy przy uginaniach i prostowaniach przedramion, oczywiście teoretycznie mogą boleć również nadgarstki czy barki, jednak to co wam powiem może przynieść pozytywne skutki w każdym z tych obszarów. Staw łokciowy porusza się głównie w płaszczyźnie zgięcia i wyprostu, więc praktycznie ma jeden stopień swobody i funkcjonuje jako staw zawiasowy. To co na tej podstawie możemy stwierdzić to, że siła, która jest aplikowana zewnętrznie powinna współgrać z płaszczyzną, po której porusza się łokieć.
Sztanga może nie być dobrym wyborem
Jak wiele razy wspominałem sztanga może być użytecznym narzędziem w budowie masy mięśniowej, ale jest to tylko narzędzie i jego użyteczność zależy od naszego celu. Jeżeli celem jest hipertrofia przy zminimalizowaniu bólu/ryzyka pojawienia się bólu u wielu osób warto będzie zrezygnować z używania sztangi.
Weźmy pod uwagę, że nie każdy wygląda tak samo i budowa każdego człowieka jest w pewnym stopniu inna. Osoby większe, bądź z większa muskulaturą nawet podczas zwykłego chodu wykazują tendencję do trzymania łokci z dala od ciała, oznacza to, że ich łokieć w takiej pozycji nie będzie zginał się idealnie góra-dół w płaszczyźnie prostopadłej do podłoża/równoległej do grawitacji. W tym przypadku będziemy mieli do czynienia z siłą, która nie jest zgrana z tym jak porusza się nasz staw łokciowy.
Używając sztangi musimy używać chwytu z pronacją bądź supinacją co niekoniecznie jest złe, ale wiele osób aktywnie takiego zakresu nie posiada. Jeżeli wasza pronacja nie jest wystarczająca, a używacie tego chwytu przy prostowaniu na triceps możecie odczuć ból szczególnie w okolicach nadgarstka. Podobnie ma się to do uginań i tu ta sytuacja występuje naprawdę często. Sprawdźcie na ile jesteście w stanie zsupinować wasze przedramię bez sztangi, a teraz zobaczcie w jakiej pozycji jesteście trzymając sztangę. Wielokrotnie osoby, które nie posiadają aktywnego zakresu supinacji, który jest potrzebny do uginania je wykonują. Dlatego po przerzuceniu się na hantle czy EZ-bar/sztangę łamaną wielokrotnie nie odczuwają bólu w okolicach nadgarstka.
Ustawienie na wyciągu
Jeżeli decydujecie się na wykonywanie ćwiczeń na ramiona na wyciągu warto zwrócić tu uwagę na kilka rzeczy. Jedną z nich jest zgranie linki wyciągu tak, aby była możliwie jak najbliżej do ustawienia równoległego z waszym przedramieniem. Spowoduje to, że niechciane w tym przypadku siły rotacyjne nie będą oddziaływać na wasze stawy.
Druga rzecz, która pojawia się dosyć umiarkowanie u moich klientów to ból łokci przy ćwiczeniu jakim jest katana extension. Zanim zaczniemy szukać przyczyny bardzo dokładnie, bądź zanim wymienimy ćwiczenie robię jedną rzecz: radzę im zmienić ustawienie wyciągu (zazwyczaj na wyższe) i zmodyfikować lekko ustawienie swojego ciała względem wyciągu. To co chcę osiągnąć tym zabiegiem zazwyczaj to: zmiana profilu oporu tak, aby nie był on tak zdominowany przez największy moment obrotowy blisko pełnego rozciągnięcia (przy zgięciu łokcia linka nie jest wtedy ustawiona prostopadle do przedramienia), bądź ma to na celu pracowanie bliżej płaszczyzny łopatki, co sprawi że głowa długa tricepsu będzie miała optymalną pozycję do wyprostu stawu łokciowego i stabilizowania stawu ramiennego i również wyrówna/zbliży do wyrównania oś mechaniczną łopatki i kości ramiennej.