O tym czym jest kwas mlekowy i jak wpływa na nasz organizm, zajmiemy się w dzisiejszym artykule.

Co to jest kwas mlekowy?

Nasze ciała potrzebują energii do funkcjonowania i wydajności. Energia jest dostarczana do pracujących mięśni i układów ciała poprzez proces glikolizy. Glikoliza to rozkład glukozy do postaci, która jest użyteczna jako energia dla naszych mięśni szkieletowych. Korzystnym sposobem osiągnięcia tego celu jest użycie tlenu. Gdy tlenu jest pod dostatkiem, proces ten jest tym, co nazwalibyśmy aerobowym, czyli z udziałem tlenu. W warunkach braku tlenu glikoliza jest jedynym możliwym sposobem wytworzenia energii dla komórki (ATP).

Podczas normalnych codziennych czynności, np. chodzenie, nasze mięśnie pracują z niską intensywnością. Nasze zapotrzebowanie na energię i tlen jest wtedy niższe. Jesteśmy w stanie utrzymać równowagę dostarczania energii do mięśni z odpowiednią ilością tlenu. W tej sytuacji mleczan nie jest produkowany, ponieważ popyt i podaż są praktycznie równe. Kiedy zaczynamy intensywniej ćwiczyć, nasze zapotrzebowanie na energię i tlen wzrasta. Nasze mięśnie zaczynają pracować ciężej. Wiąże się to z cięższym oddychaniem, próbujemy znacznie szybciej przenosić tlen z płuc do mięśni. W końcu zapotrzebowanie na energię przekroczy dostępny tlen, a glikoliza stanie się beztlenowa. Dopiero gdy glikoliza stanie się beztlenowa, rozpocznie się produkcja kwasu mlekowego. Komórki pracujące mogą utrzymać stan beztlenowy tylko przez krótki czas, dlatego uznajemy to za sygnał do odpoczynku.

Objawy gromadzenia się kwasu mlekowego

Wzrastające stężenie kwasu mlekowego odbiera się jako doznanie bólu w trakcie intensywnego wysiłku. Kwas ten jednak jest dość szybko odprowadzany z mięśni przez układ krwionośny, a następnie ponownie przetwarzany głównie w wątrobie do glukozy w procesie zwanym glukoneogenezą.

Dzięki wytwarzaniu kwasu mlekowego mięsień może chwilowo osiągnąć moc przekraczającą maksymalną wydajność układu krążenia lub oddechowego, jednak gromadzenie się tego związku szybko zmusza do przerwania wysiłku. Jeśli wysiłek nie przekracza możliwości dostarczania tlenu przez ustrój, kwas mlekowy nie powstaje. Zjawisko może obejmować cały organizm albo pojedynczy mięsień.

Nagromadzenie kwasu mlekowego objawia się pieczeniem, które odczuwamy, gdy zbliżamy się do stanu zmęczenia. Może mu towarzyszyć wizualne drżenie mięśnia i krótkotrwałe uczucie utraty siły lub mocy. Jest to tylko tymczasowe uczucie i szybko dochodzimy do siebie, gdy organizm usuwa mleczan i inne metabolity.

Objawy gromadzenie się kwasu mlekowego:

• Słabość,
• Uczucie pieczenia w mięśniach,
• Skurcze,
• Duszność.

DOMS – Zespół opóźnionego bólu mięśniowego

Wcześniejsze teorię dotyczące kwasu mlekowego mówiły, że nagromadzenie kwasu mlekowego jest przyczyną bolesności mięśni po wysiłku. Uważano, że bardziej kwaśne środowisko w naszych mięśniach było przyczyną kilkudniowego uczucia „ciężkich mięśni” po intensywnym wysiłku fizycznym. Teraz wiemy, że tak nie jest.

Zespół opóźnionego bólu mięśniowego (DOMS od ang. delayed-onset muscle soreness), to ból mięśni występujący zwykle 24–72 godzin po wzmożonym wysiłku fizycznym, spowodowany drobnymi zniszczeniami mechanicznymi w strukturze tkanki mięśniowej, powstałymi w czasie intensywnego wysiłku. Obecnie przyjmuje się, że DOMS powiązany jest z uszkodzeniami mięśni lub tkanki łącznej i następczą odpowiedzią zapalną, niezbędną do regeneracji tkanek. Jedna z hipotez przyjmuje, że rozwinięcie stanu zapalnego wywołującego pobudzenie nocyceptorów (receptorów bólu) wymaga pewnego czasu, co tłumaczy opóźnione pojawienie się bólu

Jak zmniejszyć gromadzenie się kwasu mlekowego?

Gromadzenie kwasu mlekowego nie powinno budzić naszego niepokoju. Może stać się za to przypomnieniem o odpoczynku. Jest to normalny proces zachodzący w naszym ciele, którego nie musimy się bać. Dobre zrozumienie, czym jest kwas mlekowy i rozważne planowanie treningu to zazwyczaj wszystko, czego potrzebujesz do bezpiecznego treningu. Mięśnie oczywiście wymagają przede wszystkim odpowiedniej regeneracji po intensywnym wysiłku.

Każdy nowy schemat treningowy powinniśmy budować powoli. Zwiększając naszą tolerancję na ćwiczenia, nasze ciała stają się bardziej wydajne w procesach niezbędnych do dostarczania tlenu, rozkładu energii i jej wykorzystania. W końcu twoje ciało będzie w stanie tolerować bardziej intensywne ćwiczenia z mniejszym dyskomfortem, podnosząc próg mleczanowy.

Pozostałe elementy wpływające na gromadzenia kwasu mlekowego:

• Właściwe nawodnienie,
• Odpowiednie odżywianie, zapewniające wsparcie dla procesów komórkowych,
• Odpowiednie poziom magnezu w organizmie,
• Rozgrzewka przed intensywnym wysiłkiem fizycznym,
• Właściwy odpoczynek i regeneracja po treningu.

Bibliografia:

1. Hough T., Ergographic studies in muscular soreness, „Journal of the Boston Society of Medical Sciences”, 5 (3), 1902, s. 81–92
2. Nosaka K., Muscle Soreness and Damage and the Repeated-Bout Effect, Skeletal Muscle Damage and Repair, Human Kinetics, 2008, s. 63–64
3. Chmiel A., Biotechnologia. Podstawy mikrobiologiczne i biochemiczne, Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN, 1991,
4. Skipworth T., What is lactic acid and how can it impact perfomance?, Melbourne Sports Physio, 10/2021