Paweł Głuchowski
Manipulacja metodami treningowymi – czy warto?
Żyjemy w dobie, gdy z uporem maniaka szukane są metody pozwalające na zwiększenie efektów treningowych. Wieloletnie obserwacje pozwalają mi wysnuć hipotezę, że absolutna większość trenerów ma parcie na stworzenie czegoś „swojego”, „innowacyjnego” i lepszego niż aktualnie świat posiada. Im bardziej skomplikowanie brzmiące – tym lepiej.
Chcesz przeczytać cały artykuł?
Wykup Subskrypcję
Masz już subskrypcję?
Dąży się do wypracowania metody nazwanej swoim nazwiskiem.
Owszem nic w tym złego, ale warto zauważyć, że wiele z popularnych i stosowanych metod opiera się domniemanej jedynie efektywności. Mówiąc wprost: „Czuje że działa, uwierz mi jestem trenerem”.
Metody treningowe i ich „zbawienna rola” w treningu.
Temat skuteczności metod oprzeć można na efektach, które osiągają osoby je stosujące. Ale jak to określić? Wynik może być osiągnięty tylko wtedy, gdy efekt jest policzalny, a inne zmienne są stałe. Czyli wprowadzasz daną metodę, nie zmieniasz nic w swojej rutynie treningowej i/lub dnia codziennego, a następnie w szczegółowy sposób mierzysz efekty.
Kto z osób powszechnie rekomendujących zastosowanie metod treningowych tak zrobił? Gwarantuje Ci że nikt.
Case study, czyli retoryka „fachowca” – praktyka
Podam Ci przykład, którym często posiłkuję się w dyskusjach na dany temat. Jest to realna historia! Wyobraź sobie, że polecane jest Ci zastosowanie jednej z technik. W tym przypadku jest to metoda związana ze zwolnieniem tempa ruchu w ćwiczeniu, argumentując to rzekomym magicznym bodźcem pchającym Twoje mięsnie w stronę niebywałych przyrostów.
Cytując osobnika X: „Zacząłem podczas treningu zwalniać tempo ruchu w fazie koncentrycznej i ekscentrycznej”, co spowodowało że trening wszedł na wyższy poziom, lepsze czucie mięśniowe i tym samym progres hipertroficzny. Nigdy nie notowałem takich efektów”.
Moja odpowiedź: „Co jeszcze zmieniłeś w treningu? Jak wiem, masz obecnie więcej kcal w diecie niż wcześniej, trenujesz częściej, więc z większa objętością. Zmieniła się Twoja suplementacja mająca wpływ na lepszy anabolizm. Wprowadzone zostały nowe, dawno nie stosowane ćwiczenia, śpisz więcej i lepiej. Na jakiej podstawie twierdzisz, że zwolnienie tempa pracy akurat miało akurat wpływ na progres spośród kilku, kilkunastu innych zmiennych jakie zostały wprowadzone? Wróżenie z fusów?”
Dodam jeszcze, w punktach gdyż ułatwi to czytanie:
- Czucie mięśniowe nie musi być związane z lepsza hipertrofią.
- Większa bolesność mięśni może wręcz oznaczać gorszy progres (uszkodzenia niwelują często pozytywne efekty zwiększonego tempa syntezy)
- Napięcie mechaniczne nie jest subiektywnie odczuwalne tak łatwo, nie należy łączyć go z „czuciem” mięśni, a raczej jego poziom korelować z generowaną siłą, która w wolniejszym tempie ruchu maleje!
- Na koniec, jest udowodnione, że zwolnienie tempa ruchu może przeszkadzać w procesie hipertrofii, z uwagi na słabszą rekrutacje jednostek wysokiego progu, co jest równoznaczne z ograniczonym bodźcem jaki osiągają.
Tu będę posiłkował się grafiką – poniżej
Cytując osobnika X: „Znam swój organizm, wiem lepiej”
Moja odpowiedź: „… ale fizjologia mówi co innego. Moje wydaje mi się nie jest nadrzędne wobec fizjologii i biomechaniki”
Chciałem na bazie powyższego schematu rozmowy wskazać, że subiektywna ocena skuteczności działań treningowych nie może opierać się na przesłankach opartych jedynie na subiektywnej ocenia. Obecnie znaczna większość niestety ma taki fundament, jedynie taki fundament.
Dlatego też zostają nam do oceny badania, a niestety ich liczba jest mocno okrojona w tym temacie, ale są.
Teraz pora na nieco więcej faktów!
Nauka szuka i znajduje odpowiedzi na takie problemy.
Ogólne stanowisko większości metodyków treningowych i badaczy jest spójne. Mówi on, iż zastosowanie zaawansowanych metod treningowych może potęgować efekty hipertroficzne. Nie ma jednak pełnej zgodności co do tego, czy zawsze będzie notowany większy progres po zastosowaniu tych metod [1].
Konkrety podaje niedawno opublikowane badanie, w którym to porównano efekty treningu opartego na tradycyjnych seriach, w stosunku do wybranych metod treningowych (np. Cluster set’ów) [2]. Okazało się, że wdrażanie zaawansowanych metod treningowych nie wpłynęło na osiągnięte efekty zarówno hipertroficzne, jak i siłowe.
Aczkolwiek dla osób, u których trening siłowy jest dodatkiem do docelowego sportu może mieć to sens! Niektóre metody (np. wspomniane Cluster set’y) będą wspierały rozwój mocy i prędkości. Może to przełożyć się na efekty. Ważna uwaga to jednak dobranie właściwej specyfiki ćwiczeń, do efektów jakie mają być osiągane!
O dziwo jednak tradycyjne serie są korzystniejsze przy rozwoju wytrzymałości! Osobiście nieco mnie to zadziwiło, ale liczby nie kłamią [2].
Jedyna skuteczna (potwierdzona) metoda dla hipertrofii.
I do sedna, czy jakaś metoda jest w 100% potwierdzona? Tak!
Przeciążenie ekscentryczne, jako jedyne ma podwalinę dowodów, wskazujących że może rzeczywiście potęgować efekty związane z rozbudową masy mięśniowej [3].
Metoda ta często stosowana jest w postaci wymuszonych powtórzeń i polega na tym, że partner treningowy pomaga podnieść ciężar (ruch koncentryczny), po czym zadaniem trenującego jest kontrolowane opuszczanie obciążenia. Zazwyczaj stosuje się tę metodę w ćwiczeniach wielostawowych z wolnym ciężarem, a obciążenie jakie jest wykorzystane przekracza nasz tzw. „max” w ćwiczeniu.
Uważaj jednak by nie przesadzić – wraz z bodźcem, metoda ta potęguje uszkodzenia mięśni w sposób proporcjonalnie duży!
Co z innymi metodami?
Można, ale po co? Odpowiednio wdrożone mogą dawać efekty rzecz jasna, ale korzystaj z umiarem, rozwagą i dozuj odpowiednio.
Praktyczne zastosowanie:
- Jak sama nazwa wskazuje, warto wykorzystywać je w treningu osób zaawansowanych i żeby to właśnie ta grupa, posiadająca już odpowiedni staż treningowy, po nie sięgała. W przypadku osób początkujących i średnio zaawansowanych nie ma takiej potrzeby i jest nikła szansa, że wspomogą one progres. Co więcej, mogą nawet okazać się szkodliwe [1]!
- Dodając testowo metody zaawansowane, należy wziąć pod uwagę nieco dłuższy czas na regenerację powysiłkową, gdyż mogą wpłynąć na potęgowanie zmęczenia zarówno podczas, jak i po wysiłku.
- Chcąc ocenić skutek wprowadzenia metody treningowej, musisz utrzymać inne zmienne stałe (w tym dietę, suplementację). Każda dodatkowa korekcie zmienna, to dodatkowy znak zapytania.
- Sugeruje dodać je do ostatnich serii wybranego ćwiczenia, a nawet na koniec treningu, by nie zwiększały zmęczenia lokalnego w trakcie wysiłku. Zbyt wczesne wdrożenie takowych, może obniżyć efekt kolejnych ćwiczeń podczas jednostki treningowej.
Bibliografia:
- https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2011/08000/the_use_of_specialized_training_techniques_to.11.aspx
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33417154/
- https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.01027.2004