Umiejętność może być limiterem

Mam przez to na myśli fakt, że nauczenie się odpowiedniej techniki może trwać bardzo długo u wielu osób. Wielu trójboistów jak chociażby np. Ed Coan powiedziało, że nigdy na żadnych zawodach nie widzieli swoich bojów w technicznie idealny sposób. Pokazuje to, że te ćwiczenia mają po prostu pewne wymogi, które niekoniecznie mogą być przez nas pożądane. Moim zdaniem w treningu hipertroficznym potrzebujemy ruchów, które po zbliżeniu się do upadku mięśniowego będą dla nas wciąż bezpieczne.

Jak powinno wyglądać ćwiczenie ukierunkowane na hipertrofię?

Z pewnością to czego szukamy w ruchach stricte pod cel hipertroficzny to ćwiczenie, gdzie limiterem będzie 1 bądź 2 mięśnie, chcemy aby generowało ono lokalną fatygę. W ćwiczeniach trójbojowych często limiterem może okazać się chociażby sama umiejętność bracingu.

Wyciskanie leżąc

Jeżeli chodzi o poszczególne ruchy i o to co się z nimi wiąże zacznijmy od wyciskania.

Ogólnie jest to średni ruch jeżeli chodzi o hipertrofię jakichkolwiek mięśni ”wyciskających”.

Pierwszym problemem jest fakt, że te ćwiczenie ma na celu stymulować piersiowy, który w efektywnym ruchu powinien poruszać ramieniem wokół żeber i tor ruchu dla tego mięśnia powinien się zwężać prowadząc przyczep końcowy w kierunku przyczepów proksymalnych. Ze sztangą nie mamy tej dogodności, ponieważ jesteśmy przywiązani do jednej pozycji, gdzie położenie naszych dłoni się nie zmieni.

Wciąż może być to świetne ćwiczenie pod rozciągnięcie prawda? No nie do końca, sposób w jaki większość ludzi wykonuje ten ruch niestety nie stawia piersiowego w świetnej pozycji do pracy. Duże odwiedzenie ramion od ciała co osłabia mechanicznie piersiowy, duży mostek co minimalizuje ROM, leg drive co czyni z tego ruch bardzo mocno globalny. Mamy jeszcze więcej przykładów jak ludzie wykonują te ćwiczenie, ale na ogół to takie moje top 3 rzeczy błędnych jeżeli ktoś chce zmaksymalizować pracę piersiowego.

Sztanga ma za sobą jeszcze inne wady, wiele osób nie ma takiego stopnia pronacji przedramienia przy zgiętym stawie łokciowym, aby komfortowo sami doszli do zakresu ruchu, do którego zmusza ich sztanga. Za każdym razem dobrym rozwiązaniem jest sprawdzenia swojego aktywnego ROMu i dopasowanie ćwiczenia, które będzie do niego pasować. Wchodzenia w pasywny ROM może skończyć się niepotrzebnym, dodatkowym stresem na nadgarstku, łokciu czy barku.

Ego jest problemem. Kolejny raz wrócimy do pasywnego ROMu jeszcze na chwilę, sprawdźcie sami jak mocno jesteście w stanie wyprostować ramię w pronacji i odwiedzeniu, które wykorzystujecie w wyciskaniu leżąc sztangą. Wiele osób po prostu bez ciężaru nie doszłoby do etapu, gdzie sztanga dotknie klatki piersiowej. To nic złego, ale podczas wyciskania każdy ma w głowie, że musi dotknąć sztangą klatki, bo inaczej powtórzenie jest niezaliczone etc. Owszem ta zasada istnieje na zawodach, ale wy nie jesteście zawodnikami i powinniście przede wszystkim patrzeć na skutki zdrowotne. Kolejnym problem z naszym ego jest taki, że zbyt dużo osób stara się użyć zbyt dużego ciężaru i bądźmy szczerzy, najczęściej chyba dzieje się to podczas wyciskania. To po prostu niepotrzebnie naraża nas na kontuzje, a pozytywnych skutków nie wnosi żadnych.

Martwy ciąg

Argumenty, które przedstawię odnoszą się zarówno do wersji klasycznej jak i sumo.

Limiterem może być grupa prostowników grzbietu. Podczas martwego ciągu zewnętrzne ramię siły, które mamy do kręgosłupa jest całkiem spore (mówię głównie o odcinku lędźwiowym i piersiowym) co sprawia, że mięśnie, które odpowiadają za kręgosłup muszą sporo popracować. Niekoniecznie jest to coś złego, ale zdecydowanie warto wziąć to pod uwagę.

Technika to coś co ludzie uwielbiają kaleczyć w martwym ciągu. Czy krzywe plecy spowodują, że kręgosłup wam nagle pęknie? Absolutnie nie. Jednak długotrwałe czynności, w których kładziemy pewien stres na konkretnych strukturach niekoniecznie mogą być dla nas dobre pod kątem zdrowotnym. Zbliżanie się do upadku w martwym ciągu zazwyczaj u osób niedoświadczonych powoduje większe załamania techniczne, oczywiście małe braki pod kątem formy wykonania ćwiczenia są akceptowalne, jednak granica jest dosyć cienka.

Przysiad

Każdy ma inną długość kończyn, a co za tym idzie stosunek długości do całego ciała również jest inny. Skutkiem tego jest różnica techniki przysiadu u wielu osób. Przykładowo osoba z krótkimi nogami w stosunku do długiego tułowia prawdopodobnie będzie trzymała przysiad dosyć pionowo, co stworzy większe wymagania dla czworogłowych ze względu na dłuższe ramię siły do stawu kolanowego. Natomiast osoba, która ma dłuższe nogi w stosunku do tułowia prawdopodobnie będzie wykonywała przysiad z większym obciążeniem na pośladki i przywodziciele. Musimy jednak również rozważyć fakt, że osoba z dłuższymi nogami w stosunku do tułowia będzie zazwyczaj bardziej pochylona co spowoduje większą fatygę na dole pleców i takiemu człowiekowi potencjalnie trudniej może być trzymać sztywną sylwetkę podczas ruchu.

Zarządzanie środkiem ciężkości. Wiele osób ma problem z utrzymaniem środka ciężkości nad śródstopiem i z tego rodzą się problemy typu strzelające biodro w górę na dole ruchu. Praca nad tym z jednymi jest prosta i wymaga jedynie kilku rad, u innych trzeba dobierać specyficzne ćwiczenia, które nam w tym pomogą. Technika przysiadu staje się jeszcze trudniejsza jeżeli weźmiemy pod uwagę chociażby przesunięty środek ciężkości w przód i sam fakt, że ciężar umieszczony z tyłu naszego ciała dodatkowo sam ten środek ciężkości przesuwa.

Podsumowanie

Wszystkie te ruchy wymienione powyżej mogą oczywiście pomóc nam nałożyć wiele kilogramów mięśni, jednak chodzi o fakt, że można wybrać lepsze narzędzia pod lepsze cele. Fakt, że kilka osób kiedyś okrzyknęło te ćwiczenia królewskimi nie oznacza, że realnie takie są. Mogą one być wykonane odpowiednio zależnie od celu i nie nakłaniam do tego żeby przestać ich używać, ale chociaż przemyśleć czy koniecznie muszą być one uwzględniane.