Nie rozpisując się zbytnio, od razu na wstępie powiem NIE! Okres redukcji nie jest to czas na prace w hiper objętości.

W momencie przebywania na deficycie kalorycznym, możliwości regeneracji są znacznie niższe. Spada Twoja odporność na bodźce, co już w latach 50’ ubiegłego wieku stwierdził H.Selye opisując swój przełomowy model GAS (ANG.GENERAL Adaptation Syndrome).

Każdy organizm ma określoną tolerancje na stres któremu jest poddany, a wraz z ilością i wielkością czynników owa tolerancja spada. Spójrzmy na to w samym kontekście redukcji (deficyt kcal) i treningu. Oba te elementy to stresory.

Tak – przebywanie na deficycie kcal stanowi poważny stresor, szczególnie jak jest to głęboki i długo trwający deficyt. W tej sytuacji Twoja tolerancja spada co będzie skutkowało mniejszymi możliwościami regeneracji po wysiłku (też jest to stresor).

W tej sytuacji dążenie do maksymalizacji objętości pracy jest istnym sabotażem, który może potęgować bezsensownie zmęczenie + wywołać niekorzystne adaptacje metaboliczne.

Czemu wysoka objętość nie ma sensu?

Patrząc przez pryzmat sportowy, objętość treningu jest głównym napędem dla hipertrofii. Teraz warto zadać sobie pytanie o jakiej hipertrofii jest mowa, gdy jesteś na redukcji? Potęgowanie wzrostu mięśni – raczej nie nastąpi.

W jakim celu więc potęgować objętość, której głównym celem jest zwiększenie masy mięśniowej, gdy jesteś w okresie redukcji? Brak logiki i wykluczające się cele.

W tej sytuacji sensownym rozwiązaniem będzie utrzymanie bodźca na poziomie nieco wyższym niż minimum potrzebne do utrzymania masy mięśniowej. Dzięki temu możesz minimalnym kosztem (zmęczenie), osiągnąć pożądany cel!

Warto też zauważyć, że im dłużej trwa redukcja tym obniżenie objętości będzie bardziej sensowne. Początkowo, np. w pierwszym miesiącu delikatnego deficytu spokojnie można pokusić się o nieco wyższa objętość, gdyż tolerancja na bodźce nie leci tak drastycznie w dół. Jednakże wraz z czasem trwania deficytu i pogłębianiem go warto pokusić się o równoczesne ścięcie wielkości i ilości bodźca treningowego o kilka lub kilkanaście %.

Badania wykazały, że takie podejście pozwala na dużo lepsze efekty, a po okresie deficytu szybciej odzyskujemy pełen potencjał i „świeżość”[1]

A kcal spalone na treningu?

Napiszę krótko. Trening nie jest o spalania kcal tylko od dawania bodźca rozwojowego. Kcal i ew deficyt wprowadzaj jedzeniem, a trening traktuj jako element „sportowego progresu”.

Co z innymi parametrami.

Nie tylko objętość jest ważna i odpowiedni jej dobór. Inne parametry też powinny, mogą przybrać inne wartości podczas redukcji. Sprawdź moją propozycję w tabeli poniżej!