Wiedząc za jakie funkcje (które tyczą się ruchu obrotowego kości ramiennej) odpowiada najszerszy możemy dobrać ruchy, które będą go angażować w istotny sposób i możemy wybrać, których narzędzi warto użyć w jego treningu.

Ćwiczenia

Ćwiczenia na najszerszy grzbietu możemy podzielić na dwie główne grupy: pozycja rozciągnięta i pozycja skrócona. W pozycji skróconej możemy zaangażować najszerszy ruchami w płaszczyźnie strzałkowej, bo będzie to optymalna opcja, wszelkie ruchy typu iliac/lumbar pulldown czy thoracic row będą świetnymi wyborami pod trening najszerszego w skróceniu. W wersji na część biodrową mięśnia najszerszego grzbietu ściąganie linki z góry będzie dobrą opcją, kąt ramienia u większości osób będzie wynosił między 110 a 130 stopni zgięcia ramienia. Jedna rzecz, która jest tu warta uwagi -nie przekraczajcie swojego aktywnego zakresu ruchu. Jak to sprawdzić? Wyciągnijcie ramię w przód, przed siebie tak, aby wasza łopatka poszła do protrakcji, następnie unoście ramię w górę (łopatka ciągle w protrakcji), moment, w którym łopatka zacznie się cofać do retrakcji jest już poza waszym aktywnym zakresem ruchu. Kilka stopni przed cofnięciem łopatki do retrakcji jest miejsce, z którego powinniście zaczynać iliac lat pulldown (część żebrowa najszerszego też będzie tu istotnie angażowana). W przypadku ściągania na środkową część najszerszego grzbietu ramię powinno być ustawione między 90 a 100 stopni zgięcia co ustawi środkową część najszerszego w najdogodniejszej pozycji do wyprostu ramienia, podobne zgięcie można uzyskać też przy wiosłowaniu hantlami/hantlem. Jeżeli chodzi o część piersiową to zgięcie poniżej 90° będzie angażowało tą górną część jako prime movera, w tej wersji wiosłowania ramię może też wyjść nieco poza linię tułowia.

Pozycja rozciągnięta najszerszego to głównie ruchy typu pull around. Rozciągnięta pozycja dolnej części najszerszego to maksymalne zbliżenie bicepsu w stronę środka obojczyka, nie blokujcie tutaj ruchu łopatki tak, aby poszła ona w przód i obojczyk również przesunął się nieco do przodu. Pozwoli to na maksymalne rozciągnięcie tej części. Środkowa strefa najszerszego ma się podobnie jak dolna część jednak, aby uzyskać jej rozciągnięcie należy przysunąć biceps maksymalnie w stronę środkowej części mostka, tutaj wasze ramię pójdzie dosyć mocno w poprzek waszego ciała. Część górna uzyska rozciągnięcie, gdy zbliżycie biceps do sutków/dolnej części mostka. W przypadku treningu rozciągniętej pozycji najszerszego warto zauważyć, że cały najszerszy dozna istotnej stymulacji, ponieważ dzięki skorzystaniu z żeber jako krążka/bloczka cały najszerszy w pozycji rozciągniętej działa mocno synergistycznie, więc jeżeli nie macie zbyt dużo czasu, aby skupiać się na każdej części i oddzielnym ćwiczeniu na nią, wybrałbym np. 2 wersje pull aroundów, które zapewnią istotną pracę każdej części.

Narzędzia

Poprzez narzędzia chciałbym wyróżnić przede wszystkim- drążek/prosty chwyt do wyciągu, wąski chwyt np. v-grip/v-bar, ruszające się uchwyty (dużo osób używa określenia d-handle) oraz pracę na sztandze i hantlach.

Prosty drążek jak i sztanga oferują podobne rzeczy, głównie praca bilateralna i brak możliwości zmiany rotacji przedramienia oraz szerokości chwytu. Oznacza to, że jeżeli użyjecie podchwytu/nachwytu nie będziecie mieli możliwości, aby zmienić ten chwyt w czasie ruchu, jest to szczególnie istotne dla osób, które nie mają takiego aktywnego zakresu pronacji i supinacji, ponieważ mogą one doświadczyć dyskomfortu. Dodatkowo jeżeli chodzi o trening najszerszego podchwyt wydaje się bardziej logicznym wyjściem, ponieważ u wielu osób będzie to ułatwiało prowadzenie ramienia bliżej tułowia, co jest celem przy treningu najszerszego. Przy użyciu sztangi/prostego chwytu/drążka będzie możliwe przetrenowanie skróconej pozycji najszerszego, jednak jego rozciągnięta pozycja będzie dosyć ciężka do osiągnięcia.

Wąski chwyt, czyli głównie różnego rodzaju v-bary/v-gripy czy potocznie nazywane “trójkąty” wielu osobom umożliwią osiągnięcie bardziej rozciągniętej pozycji w porównaniu do prostego drążka/sztangi, co może być dobrym pomysłem, aby wykonać z tym chwytem powtórzenia w zakresie rozciągnięcia/nie przyciągać uchwytu w pełni. Do kiedy robić ten ruch? Do momentu, gdy wasze przedramię utrzymuje równoległe ustawienie z rączkami uchwytu. Z v-gripem jest za to niemożliwe (u większości osób, które mają przeciętną/nieco większą szerokość barków) przetrenowanie skróconej pozycji najszerszego w sposób komfortowy, ponieważ linia przedramienia i uchwyty nie będą ustawione równolegle, dodatkowo łokcie będą się zazwyczaj nieco rozchodzić co spowoduje wydłużenie ramienia momentu do stawu łokciowego, co może spowodować limitowanie w tym ruchu przez zginacze łokcia. Również w skróconej pozycji siła zewnętrzna, gdy przedramię jest przy naszym ciele, a łokcie uciekają w bok siła zewnętrzna chce pociągnąć naszą kość ramienną do relatywnej rotacji zewnętrznej, przez to mięsień podłopatkowy musi aplikować siłę, która będzie oporowała tej sile rotacyjnej, aby nie doszło do rotacji zewnętrznej. Wszystkie rzeczy, które tyczą się v-gripu będą szczególnie dotykały osób o szerszej strukturze, natomiast np. kobiety o drobnej budowie nie będą miały większych problemów, ponieważ szerokość v-gripu będzie zbliżona do ich szerokości barków.