Nikt nie chce być zmęczony

6 listopada, 2023
Kategoria: blog

Nikt nie chce być zmęczony, a mimo to regularnie jesteśmy… Obowiązki dnia codziennego przytłaczają i tego nie ominiemy, ale możemy wzmocnić się, czyli zbudować twardy pancerz by móc być odpornym na niechciane, nadmierne zmęczenie!

Przed Tobą kolejna porcja wiedzy i wskazówek w pigułce! Ostatnio pisaliśmy o tym, jak zwiększyć regenerację i osiągi treningowe suplementacją. Teraz przejdźmy do tematu, który dotyka wg statystyki, jaką przeprowadziłem, co trzeciej osoby, która zgłasza się do mnie po pomoc. Mowa jest o przewlekłym zmęczeniu i braku energii w ciągu dnia.

Czy wiesz czym może to być spowodowane? A może Ciebie też dotyka ten problem?

Poniżej najważniejsze kwestie, które są zaniedbywane, przez co doświadczamy braku sił w ciągu dnia

1.     Sen i higiena snu.

Sen jest jednym z najważniejszych i jednocześnie jednym z najczęściej zaniedbywanych elementów naszego życia. Odpowiednia ilość i jakość snu jest równie ważna, co prawidłowe żywienie, aktywność fizyczna czy zdrowie psychiczne. Sen stanowi absolutną podstawę do utrzymywania prawidłowych funkcji kognitywnych, czyli procesów myślowych, koncentracji, zapamiętywania, skupienia.

Regularne wysypianie się ma znaczny wpływ na zdolności wysiłkowe oraz regenerację. Przyczynia się do zwiększonej regeneracji ciała już na poziomie biochemicznym, ponieważ wpływa na regulację (obniżenie) poziomu kortyzolu, czyli hormonu stresu. Przewlekle wysoki poziom kortyzolu może doprowadzić do przewlekłego zmęczenia, a także do zaburzeń układu nerwowego czy hormonalnego.

Dobrym przykładem jest praca zmianowa, która wiąże się z upośledzoną czujnością i wydajnością, z powodu zaburzeń rytmu dobowego. Wskazuje na to badanie przeprowadzone na 52 pracownikach, w którym dowiedziono, że czujność i wydajność zostają najbardziej osłabione podczas nocnych zmian.

Dorosły człowiek potrzebuje co najmniej 7-8 godzin snu. Warto też wspomnieć o higienie snu. Przestrzeganie tych kilku rzeczy może polepszyć Twój sen:

  • Zrezygnuj z używania telefonu, czy oglądania telewizji na 1,5h przed snem. Światło niebieskie może negatywnie wpływać na wydzielanie melatoniny, czyli hormonu wydzielanego przez szyszynkę. Melatonina odgrywa kluczową rolę w procesie zasypiania, reguluje godziny snu i wpływa na regenerację podczas snu.
  • Zadbaj o to, aby Twoje godziny snu mieściły się w przedziale 22.00-7.00 rano.
  • Wprowadź medytację lub ćwiczenia oddechowe na 15 minut przed snem, aby się wyciszyć.
  • Zadbaj o wcześniejsze przewietrzenie pomieszczenia, w którym będziesz spać. Utrzymuj też odpowiednią temperaturę w tym pomieszczeniu – około 18-20 stopni.

2.     Ilość kalorii na co dzień

 Czy dostarczasz odpowiednią ilość jedzenia przy swoim trybie życia? Jesteś osobą aktywną fizycznie i próbujesz się odchudzać? A może nie masz czasu na regularne spożywanie posiłków, przez co dostarczasz mniej energii z pożywienia? Przewlekła redukcja może prowadzić do zespołu RED-s, czyli zespołu względnego niedoboru energii. Dochodzi wówczas nie tylko do zaburzeń gospodarki hormonalnej, zaburzeń cyklu miesiączkowego, ale także do niedoborów, które w konsekwencji prowadzą do osłabienia, przewlekłego zmęczenia i braku energii. Może także dojść do zaburzeń snu.

Przyczyną rozwoju zespołu RED-s jest niewystarczająca ilość kalorii w diecie w stosunku do trybu życia, w szczególności do aktywności fizycznej. Temat ten szczególnie dotyczy kobiet, ponieważ idą za tym konsekwencje zdrowotne w kontekście zaburzeń układu hormonalnego, zaburzeń miesiączkowania czy osteoporozy. Zgodnie z obecnym stanem wiedzy, około 50% zawodniczek uprawiających sporty estetyczne cierpi na zaburzenia odżywiania.

Niska podaż energii w diecie może doprowadzić do zaburzenia wydzielania LH (hormonu luteinizującego), który jest odpowiedzialny za proces owulacji. Obniżenie LH doprowadza do obniżenia poziomu innych hormonów takich jak estradiol i progesteron. Całość skutkuje rozregulowaniem lub nawet zanikiem miesiączki.

Dodatkowo, niski poziom estrogenów doprowadza do zmniejszenia gęstości kości, co może prowadzić do rozwoju chorób układu kostnego, w tym osteoporozy.

3.     Niedobory

 Niedobory witamin i minerałów mogą wpłynąć na nasze samopoczucie. W szczególności warto zwrócić uwagę na żelazo, witaminę B12, witaminę D3 czy magnez. Niski poziom ferrytyny może doprowadzić do przewlekłej anemii, która najczęściej objawia się zmęczeniem, brakiem energii, wypadaniem włosów, dusznościami podczas wysiłku fizycznego. Niekiedy dochodzi nawet do stanów depresyjnych. Wszystko zależy od stopnia zaawansowania anemii.

4.     Praca tarczycy

 Niedoczynność tarczycy nie jest widoczna od razu. Znaczna część osób dowiaduje się o zaburzeniach pracy tarczycy już w zaawansowanym stadium, kiedy objawy są bardzo dokuczliwe. Jednym z najbardziej charakterystycznych objawów niedoczynności tarczycy jest właśnie zmęczenie, a także senność w ciągu dnia. Ponadto możemy odczuwać zimno, zauważyć wypadanie włosów czy bladość i suchość skóry.

Tarczyca to gruczoł, który odpowiada za syntezę tyroksyny i trójjodotyroniny (T4 i T3). Hormony te odpowiadają za tempo przemian metabolicznych i regulację pracy wielu narządów. Pobudzają wzrost komórek, zwiększają syntezę białek, regulują pracę układu nerwowego. Na szczególną uwagę zasługuje trójjodotyronina (T3), ponieważ to głównie jej zaburzone wydzielanie może doprowadzić do zaburzeń pracy serca, zmęczenia, niepokoju i senności.

5.     Praca gospodarki cukrowej

 Zaburzenia gospodarki cukrowej, takie jak insulinooporność, hiperinsulinemia czy hipoglikemia reaktywna są podstawowymi zaburzeniami, które powodują regularne zmęczenie. W insulinooporności komórki ciała stają się oporne na działanie insuliny, która odpowiada za transport glukozy do komórek. Oznacza to, że ten transport jest osłabiony, zatem komórka nie otrzymuje „paliwa” w postaci glukozy. Dlatego też, głównym objawem jest stałe zmęczenie, w tym zmęczenie podczas aktywności fizycznej, które wynika z insulinoopornych komórek mięśniowych. Oprócz zmęczenia możemy dostrzec takie objawy, jak zaburzenia koncentracji, wahania nastroju, nadmierna potliwość oraz senność w ciągu dnia, w szczególności po spożytych posiłkach.

6.     I na koniec niedopasowany trening

 Wielokrotnie powtarzam, że więcej nie znaczy lepiej. Przekroczenie fizjologicznego pułapu zysków to wejście w ślepy zaułek. Mocno wzrasta potrzeba regeneracji, natomiast nie otrzymujemy wraz z tym absolutnie żadnych benefitów związanych z lepszymi efektami. Dłużej dochodzisz po takim męczącym treningu do siebie, co powoduje spadek twojej efektywności na kolejnych jednostkach (możesz zauważyć to namacalnie to w postaci spadku siły). Zastanów się czy warto robić trening „do odciny”, czy może kierować się wartościami jakie daje nam wiedza naukowa – z doświadczenia powiem Ci, że warto!

Znasz już najczęstsze przyczyny zmęczenia. Co zatem warto zrobić, aby poprawić swoje samopoczucie?

  • Wyśpij się i zadbaj o higienę snu.
  • Zadbaj o dietę normokaloryczną.
  • Wykonaj podstawowe badania krwi, w tym morfologię, panel tarczycowy, glukozę i insulinę na czczo, ferrytynę, witaminę B12 i witaminę D3!
Piśmiennictwo:
  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30874565/
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31433569/
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33682105/
  4. Mehta, J., Thompson, B., Kling, M. J., (2018), The female athlete triad: It takes a team, Cleveland Clinic Journal of Medicine
  5. Sale, C., Elliot-Sale, J. K., (2019), Nutrition and Athlete Bone Health, Sport Medicine Auckland N.Z.
  6. Cappuccio FP, Cooper D, D’Elia L, Strazzullo P, Miller MA. Sleep duration predicts cardiovascular outcomes: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Eur Heart J. 2011;32(12):1484-1492. doi:10.1093/eurheartj/ehr007
  7. Cohen S, Doyle WJ, Alper CM, Janicki-Deverts D, Turner RB. Sleep habits and susceptibility to the common cold. Arch Intern Med. 2009;169(1):62-67. doi:10.1001/archinternmed.2008.505
  8. Hayley AC, Williams LJ, Venugopal K, Kennedy GA, Berk M, Pasco JA. The relationships between insomnia, sleep apnoea and depression: findings from the American National Health and Nutrition Examination Survey, 2005-2008. Aust N Z J Psychiatry. 2015;49(2):156-170. doi:10.1177/0004867414546700
  9. Finan PH, Goodin BR, Smith MT. The association of sleep and pain: an update and a path forward. J Pain. 2013;14(12):1539-1552. doi:10.1016/j.jpain.2013.08.007
  10. Burke, L. M., Close, G. L., Lundy, B., Mooses, M., Morton, J. P., & Tenforde, A. S. (2018). Relative Energy Deficiency in Sport in Male Athletes: A Commentary on Its Presentation Among Selected Groups of Male Athletes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism
  11. J.B. Broadway-Duren,MSN, FNP-C, H. Klaassen,PA-C, Anemias, Critical Care Nursing Clinics of North America, 2013