Paweł Głuchowski

Optymalny poziom tkanki tłuszczowej w hipertrofii

Nauczeni starym schematem „najpierw masa, później rzeźba”, wiele osób żyje w przekonaniu iż okres budowy masy mięśniowej może charakteryzować się nieograniczoną pogonią za kilogramami. Z drugiej strony, w opozycji jest szkoła mówiąca, że im „suchsza” sylwetka będzie zachowana w okresie budowy masy mięśniowej, tym większy odsetek kg będzie zachowany podczas redukcji, a tym samym progres hipertroficzny większy.

Gdzie leży prawda? Jak zwykle tam, gdzie jej miejsce, gdyż nie zawsze jest ono „pośrodku” 😊

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Wykup Subskrypcję

Wykup Subskrypcję

Masz  już subskrypcję?

Zaloguj się

Buduj gdy jesteś…

Wiele dowodów jakie daje nam nauka pokazuje, że osoby szczuplejsze mają zdecydowanie lepszy % przyrost masy mięśniowej wraz z nabieraną wagą w okresie budowy tkanki mięśniowej [1] [2].

Jak wskazali badacze, osoby szczupłe są w stanie budować nawet 60-70% beztłuszczowej masy ciała w stosunku do przyrostu wagi. U osób otyłych natomiast, odsetek ten spada do zaledwie 30-40%.

Liczby te dają dosyć mocne argumenty, wskazujące że przyrost masy mięśniowej może być różny, w zależności od kompozycji ciała trenującego.
Kolejną ciekawą (według mnie kluczową!) i wartą zapamiętania informacją, jest korelacja pomiędzy zdrowiem, poziomem tkanki tłuszczowej i wzrostem masy mięśniowej, na czym skupię się niżej.

Problem gospodarki cukrowej, a budowa mięśni.

Nie będzie dla Ciebie zapewne zaskoczeniem, że otyłość wywołana nieprawidłową dietą będzie mogła z dużą dozą prawdopodobieństwa wpływać na wystąpienie nietolerancji glukozy i Insulinooporności, a także wzrostem poziomu lipidów wewnątrzkomórkowych. Następstwem tego będzie wielce prawdopodobne wystąpienie zaburzenie metabolizmu glukozy i białek. Wspomniane problemy mogą przyczyniać się zarówno do nasilonej utraty mięśni szkieletowych, jak również zaburzać proces hipertrofii mięśni [3].

Warto podkreślić, że o ile sam nieodpowiedni skład ciała, spotykany w przypadku otyłości (bez występowania zaburzeń metabolizmu glukozy i białek), nie będzie znacząco nasilał atrofii mięśni (spadku masy mięśniowej), to może już być pewną przeszkodą w procesie hipertrofii.

Najgorszym wrogiem hipertrofii wg badaczy w tym wypadku jest sama otyłość (zbyt wysoki poziom tkanki tłuszczowej), połączony z nieodpowiednim składem diety (głównie nadmiar kwasów tłuszczowych) i zbyt długim czasem jej trwania (ryzyko wystąpienia problemów metabolicznych) [3].

Jako główny powód, hamujący wzrost masy mięśniowej uznaje się zaburzenie tolerancji glukozy.

Przedstawia to grafika.

W przypadku osób z nadmiarem tkanki tłuszczowej jest to niestety bardzo częste i niejako idzie w parze. jednakże nie jest to jedyny problem.

Insulinooporność niezwykle często powiązana jest z ogólnoustrojowym stanem zapalnym [4], a należy pamiętać iż wysoki poziom ogólnoustrojowego stanu zapalnego może niekorzystnie wpływać na proces hipertrofii hamując go!

Problem metabolizmu białek, a budowa mięśni

Problem nie kończy się na samych węglowodanach. Niestety niekorzystny wpływ nadmiaru tkanki tłuszczowej nie omija tematu białek. Istnieje literatura pokazująca odporność anaboliczną u osób z nadwagą pod względem równowagi białkowej [6]. Wskazuje się, że osoby z nadwagą mają zwykle niższy wskaźnik całkowitej syntezy mięśni i białek miofibrylarnych po jedzeniu niż osoby szczupłe, jak również obniżony poziom syntezy białek miofibrylarnych po treningu siłowym w połączeniu ze spożyciem białka [7].

Regeneracja

Kluczem do wzrostu nie jest tylko odpowiednie przeciążanie (bodziec do wzrostu), ale i regeneracja. Warto zauważyć, że nadmiar tkanki tłuszczowej będzie niestety ale obniżał często zdolności regeneracyjne układu nerwowo-mięśniowego [8]. Wpłynie to na dłuższy czas potrzebny na dojście do siebie po treningu, jak również mniejszą możliwość doznawania przeciążenia. Jak wiesz w myśl Ogólnego Syndromu Adaptacji (ang. General Adaptation Syndrome – GAS), osiągnięcie odpowiedniego progu przeciążenia jest głównym czynnikiem prowadzącym do hipertrofii.
na grafice (zmodyfikowana krzywa GAS), przedstawiłem jak szacunkowo może obniżyć się tolerancja bodźca przeciążeniowego u osoby z zaburzeniami metabolizmu węglowodanów (tu insulinooporność)

Idziemy dalej – badania wskazały, że osoby otyłe szybciej męczą się i mają niższą odporność na stres wywołany wysiłkiem fizycznym [9], tym samym osiągnięcie odpowiedniego progu adaptacji ponownie jest o wiele trudniejsze. Jeśli dochodzi jeszcze gorsza tolerancja węglowodanów, to znacznie szybciej osiągany będzie stan przemęczenia, co ponownie zaburzy możliwość osiągnięcia optymalnych progów przeciążenia i tym samym efektów [10].

Chudzi mają lepiej? Nie

Im mniej tkanki tłuszczowej, tym wcale nie lepiej! Weźmy pod uwagę, że wg wskazań problemy wynikające z gorszą hipertrofią dotyczą głównie zaburzeń skorelowanych z wyższym poziomem tkanki tłuszczowej i następstw ich występowania.

Podobnie mógłbym skomentować problem zbyt niskiego poziomu tkanki tłuszczowej. Zasadniczo można skopiować wszelkie powyższe, wymienione problemy i umiejscowić je u osób zbyt chudych.

Mitem jest więc, iż osoba skrajnie mocno redukująca ma świetną wrażliwość insulinową i jest idealnym kandydatem do budowy ogromnej ilości masy mięśniowej.

To ile %BF jest optymalnie?!

Brak jest jednoznacznych widełek, które to mówią jaki poziom tkanki tłuszczowej będzie stanowił optimum. Tym bardziej, że trzeba bezwarunkowo wziąć pod uwagę uwarunkowania genetyczne danej osoby – sprawa się komplikuje. Za dużo jest źle, za mało również źle…

Pokusiłbym się o następującą hipotezę mówiącą, że zarówno zbyt wysoki, jak i zbyt niski poziom tkanki tłuszczowej może znacząco zaburzać nasz stan zdrowia. Począwszy od stanu hormonów, po powodowanie ogólnoustrojowego stanu zapalnego. Dodatkowo wpłynie na upośledzenie zdolność regeneracji mięśni i zmniejszy syntezę białek mięśniowych.

Jak by nie patrzeć zawsze Zdrowie i anabolizm idą w parze mocno trzymając się za ręce!

Zobacz, ze wiele osób mających znaczny gabaryt – zarówno mięśniowy, jak i spory odsetek tkanki tłuszczowej buduje naprawdę sprawnie masę mięśniową. Czyli się da? Tak, ale zauważ że najczęściej te osoby mimo dużego odsetka % BF utrzymują względnie dobry stan zdrowia!

Praktyczne rady

  1. Trzymaj swój body fat na poziomie rekomendowanym, czyli odpowiednio 10-15% u mężczyzn i 16-20% u kobiet. Pozwoli to na uzyskanie maksymalnych korzyści w kontekście budowy masy mięśniowej, dzięki przebywaniu w „najzdrowszych” widełkach zawartości tkanki tłuszczowej w ciele.
  2. Po skrajnej redukcji (gdy % body fat jest niższy niż wskazane), nie rzucaj się na wysokie ciężary i duże objętości treningowe, nie zbudujesz zbyt wiele, gdy Twój stan zdrowia i skrajne przemęczenie (często zaburzenie metabolizmu) będzie odczuwalne.
  3. Dochodząc do skrajnego rekomendowanego poziomu % body fat, zrób nawet krótką redukcję. Być może dasz rade budować nawet 6-8 miesięcy, a może regularnie warto zrobić redukację po 2-3 miesiącach, gdy poziom otłuszczenia tego wymaga.
Bibliografia:
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2376748/
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10865771/
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33211595/
  4. https://jbiomedsci.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12929-016-0303-y
  5. https://mennohenselmans.com/inflammation-muscle-growth/
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31263701/
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30113718/
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3865699/
  9. https://www.nature.com/articles/ijo2014127
  10. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.01067.2014?etoc=