Paweł Głuchowski

Palenie tytoniu a wzrost mięśni

Palenie tytoniu nie uchodzi za zdrowe i to jest jasne chyba dla 99,99% społeczeństwa. Jak podają statystyki, nawet 29% społeczeństwa regularnie pali, z czego nawet 1/3 to nałogowi palacze, co daje ok 10% osób palących nałogowo [1].

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Wykup Subskrypcję

Wykup Subskrypcję

Masz  już subskrypcję?

Zaloguj się

Nie bez przyczyny choroby układu krążenia, choroby płuc, a nawet rak płuc są nierozłącznie związane z gronem „palaczy” [2]. Skupię się jednak na kwestiach sportowych, a właściwie na odpowiedzi na pytanie „CZY I JAK PALENIE PAPIEROSÓW WPŁYWA NA TWOJE MIĘŚNIE”.

Mówi się o tym mało w oparciu o fakty.

Przeglądając Internet, nie znalazłem satysfakcjonującej odpowiedzi w postaci ciekawego i rzetelnego artykuł poruszającego ten temat. Nie liczę popularnych sloganów typu: „palacze mają gorszą kondycję” lub „palisz = masz mniejsza wydolność”. To wydaje się być oczywiste, ale na wszelkie wydawałoby się „oczywiste” rzeczy warto mieć również rzetelne oparcie w nauce.

Ziemia też była płaska według ówczesnych opiniotwórców, do czasu jak nasz Mikołaj Kopernik, nie skonfrontował tej „oczywistości” ze swoimi badaniami. Dlatego te oczywistości warto też zawsze oprzeć na sensownym fundamencie, gdyż mogą okazać się nie takie do końca oczywiste😊

„Sportowe efekty” palenia

Do rzeczy, pora na fakty!

Palenie upośledza sprawność fizyczną, w kontekście wspomnianej wyżej wydolności i tak zwanej „kondycji” [3]. Jednak niezwykle często spotykałem się z opinią, ze nie ma wpływu na wyniki sportowe osób, które nie stawiają za priorytet wyników opartych na wydolności. I tu niejednokrotnie stawia się za przykład osobę trenującą na siłowni. Mięśnie rosną mimo palenia papierosów – tak mawiają, w oparciu o kolejne „oczywiste” kwestie.

No i tu dochodzimy do sedna. Owa oczywistość, okazuje się kolejnym „płasko ziemskim mitem”. Jak wskazuje literatura, palenie tytoniu jest jednym z czynników mogących prowadzić do sarkopenii, nasilając ten proces (dla wyjaśnienia, jest to zanik mięśni wraz z wiekiem). Czyli po prostu palacze w wieku starszym, mają większe spadki masy mięśniowej niż niepalący, mogą ce prowadzić do znacznej atrofii [4] [5]. Jest to poważny argument wskazujący, że istnieje mocna negatywna korelacja pomiędzy paleniem, a przyrostami.

Palenia obniża twój progres!

Początkowo miałem napisać „zabija”, ale byłoby to kłamstwem, bo nie zabija – tzn. nie „zabija na śmierć”, tylko „zabija prawie”… 😊 Zresztą wiele przykładów osób – znamienitych kulturystów pokazuje, że palenie i trening siłowy mogą iść w parze.

Owszem, możesz progresować i jednocześnie palić papierosy. Musisz jednak wiedzieć, że wyroby tytoniowe nie są sprzymierzeńcem Twojej hipertrofii. Chcąc osiągać optymalne rezultaty warto zrezygnować z regularnego puszczenia „dymku”.

Okazuje się, że MPS – poziom syntezy białek mięśniowych jest obniżony u osób palących w stosunku do niepalących. Przedstawia to poniższy wykres.

zródło: Petersen AM, Magkos F, Atherton P, Selby A, Smith K, Rennie MJ, Pedersen BK, Mittendorfer B. Smoking impairs muscle protein synthesis and increases the expression of myostatin and MAFbx in muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Sep;293(3):E843-8. doi: 10.1152/ajpendo.00301.2007. Epub 2007 Jul 3. PMID: 17609255.

Różnica to aż 37% – o tyle niższy zanotowano poziom tempa syntezy białek mięśniowych u palących w stanie spoczynku (badana naczczo) [6]! Warto dodać, że zaobserwowano również niekorzystną ekspresję genów (proces w którym informacja genetyczna zostaje odczytana) związanych z hamowaniem wzrostu mięśni i katabolizmem mięśni (między innymi popularna miostatyna jest podwyższona).

To kolejny mocny argument świadczący o niezbyt pozytywnym wpływie palenia na hipertrofię mięśni.

Palisz? Masz większe ryzyko kontuzji

Regularne używanie tytoniu wiąże się ze zmniejszoną gęstością mineralną kości [7] i zwiększonym ryzykiem złamań osteoporotycznych [8].
Palacze mają również zwiększone ryzyko kontuzji podczas aktywności fizycznej [9]

Praktyczne rady

Nie pal, a nie będziesz musiał szukać innych rozwiązań. Takie proste, a zarazem takie skuteczne.

Jeśli jednak szukasz złotego środka, to proponuje następujące działania mające na celu przede wszystkim zniwelowanie w pewnym stopniu niekorzystnych efektów jakie niesie ze sobą palenie tytoniu względem efektów hipertroficznych.

Dodam, że większość z nich to moje zalecenia oparte na obserwacjach i sugestiach. I tak masz je rozumieć.

  1. 1. Palisz? Musisz trenować siłowo – podkreślam MUSISZ.
    Co ciekawe stwierdzono, że nawet intensywne ćwiczenia wytrzymałościowe nie mają wpływu na syntezę białek mięśniowych, a nawet ją dodatkowo zmniejszają [10], natomiast trening siłowy może pozwolić zniwelować te różnice w pewnym stopniu (powysiłkowe tempo syntez po części da się wyrównać, ratując progres) [11].
  2. 2. Z własnego doświadczenia sugeruje by palacze nie rzucali się na wysokie objętości treningowe generowane w każdej serii – mowa tu o zakresach powtórzeń 20+. Wynika to z obniżonej wydolności i domniemane dojście do upadku może być nie związane z krytycznym i pożądanym zmęczeniem mięśni, a po prostu „brakiem tlenu”.
  3. 3. Adaptacje wydolnościowe zachodzić mogą wolniej, więc progresuj spokojnie i z głową (dotyczy wyżej wspomnianego zwiększania zakresów pracy)
  4. 4. Ciekawym rozwiązaniem może okazać się wykorzystanie progresji opartej na intensyfikacji (zwiększanie % CM), celem poprawy stymulacji hipertroficznej – dotyczy szczególnie palaczy o wysokim stażu i niskiej wydolności.
  5. 5. Przerwy między seriami i ćwiczeniami trzymaj w górnej granicy (nie skracaj)
  6. 6. Z uwagi na zmniejszony przepływ krwi w mięśniach szkieletowych u palaczy [12], sensownym może okazać się zastosowanie metody BFR celem poprawy ukrwienia – np. trening okluzyjny.
 
BIBLIOGRAFIA:
  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12036796/
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1747984/
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7990216/
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14507529/
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16024109/
  6. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00301.2007
  7. https://www.researchgate.net/profile/Mattias-Lorentzon/publication/6719688_Smoking_Is_Associated_with_Lower_Bone_Mineral_Density_and_Reduced_Cortical_Thickness_in_Young_Men/links/549171ec0cf214269f28b2b5/Smoking-Is-Associated-with-Lower-Bone-Mineral-Density-and-Reduced-Cortical-Thickness-in-Young-Men.pdf
  8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15175845/
  9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11404660/
  10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/886916/
  11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16051622/
  12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10024089/