Piramida priorytetów w treningu hipertroficznym
Znasz zapewne popularne hasło 70% sukcesu to dieta, a 30% to trening. Powtarzane jest wszędzie jak mantra, sugerująca, że kluczowym czynnikiem w procesie modelowania sylwetki jest to co masz na talerzu.
Osobiście jestem innego zdania i tworząc hierarchię uznaję nieco inne proporcje plus rozszerzę spojrzenie na nieco więcej elementów.
Hierarchia priorytetów
O to piramida, która w mojej opinii dużo lepiej obrazuje, jakie czynniki są nadrzędne w kontekście procesu modelowania sylwetki. Może być to zdziwieniem dla wielu, ale wytłumaczmy krok po kroku czemu skłaniałbym się ku takiemu właśnie ustawieniu elementów składowych.
Wiem, że mało popularnym jest mówienie, że nie na wszystko w swoim życiu masz bezpośredni wpływ. Niestety w dobie amerykańskiej popkultury, w której jednymi z haseł przewodnich są „bądź kowalem swojego losu” i „możesz wszystko” takie określenie jest zdecydowanie opozycyjne.
Jednak bazujmy na faktach, a nie wmawianiu sobie alternatywnej rzeczywistości. Jeśli nie masz „genetyki”, to zapewne proces osiągania wymarzonej sylwetki będzie znacząco utrudniony. Wskazuje to grafika poniżej. W badaniu na którym jest oparta stosowano u rożnych osób ten sam protokół treningowy. Zobacz jak różniły się wyniki zależnie od uwarunkowań osobniczych.
Trening i dieta
Czemu stawiam go wyżej niż dietę?! Dlatego że mówimy o procesie modelowania sylwetki, a nie zrzuceniu/zwiększeniu wagi! Gdy Twoim celem jest np. odchudzanie, to owszem priorytetem jest dieta . Jednakże gdy mówimy o hipertrofii i bodźcu będącym inicjatorem rozwoju masy mięśniowej, to zdecydowanie nadrzędnym elementem stają się działania skoncentrowane na wytworzeniu tego bodźca. Owszem nie neguję ogromnej roli żywienia, ale spójrzmy logicznie.
Dobry trening i kiepskie żywienie da gorszy efekt (ale jakiś da)
Wspaniale zaplanowane żywienie i mierny trening lub jego brak, nie spowoduje rozwoju masy mięśniowej.
Wszystko zaczyna się od bodźca wywołanego treningiem i należy mieć to na uwadze. Dopiero później proces staje się w dużej mierze zależny od tego co i ile jemy. Dalszy proces wzrostu syntezy białek mięśniowych może być owszem stłumiony przez zły dobór żywienia lecz nadal odpowiednio nakierowany bodziec (poprzez np. dobór ćwiczeń i właściwą objętość, intensywność pracy) będzie kluczowy.
Sen i stres
Kolejne elementy w układance. Mało śpisz, masz dużo stresu? Logicznym jest, że zaburzenia w tym rejonie nie pozwolą Ci na wykorzystanie całego potencjału płynącego z działań treningowych. Proces regeneracji, odpowiada między innymi za utrzymanie odpowiedniego poziomu rozpadu białek mięśniowych względem ich syntezy. Im większy udział MPB (ang. Muscle protein breakdown), tym gorsza jest amplituda miedzy nim, a tempem syntezy. W tej sytuacji po prostu przyrost będzie słabszy lub znikomy.
Warto nadmienić, że długotrwałe zaburzenia w tym obszarze nie pozwolą Ci na wykorzystanie całego potencjału siłowego jaki posiadasz, co przełoży się na obniżenie bodźca jaki czerpiesz z treningu, a finalnie osiągane efekty.
Pokazuje to między innymi poniższa grafika, wskazując jak zmniejszenie ilości snu może wpłynąć na spadek masy mięśniowej
Suplementacja
Po prostu uzupełnienie braków względem potrzeb. Nie będę mocniej zagłębiał się w temat, gdyż uważam, że nie wymaga to szerszego tłumaczenia. Jednym zdaniem, jest to ostatni element układanki
Praktyczne porady
Osiągniesz tyle na ile pozwala Ci Twoja genetyka lecz dobrze dobranym treningiem jesteś w stanie dojść wysoko. Żywienie ma za zadanie uzupełnić i wspomóc proces i efekt sportowy jaki zapoczątkowany jest przez dobór odpowiedniego treningu, zgodnego ze specyfika i celem.
70% sukcesu to dieta, 30% sukcesu to trening zdecydowanie średnio tu pasuje.
Pamiętaj, że tam gdzie realizowany jest cel sportowy, tam zawsze nadrzędny jest trening i jego właściwy dobor!