Przykłady mięśni dwustawowych

Mówiłem już kilka razy o bicepsie, jest to chyba jeden z moich ulubionych przykładów, więc wspominam go jeszcze raz, ale nie będę zbyt szeroko opisywał jego działania. Pamiętajcie jedynie, że przecina on zarówno staw ramienny jak i łokciowy.

Antagonistą w tym przypadku jest triceps, który również przecina zarówno staw łokciowy jak i ramienny, szczególnie chodzi nam o głowę długą, która jest bezpośrednio mięśniem dwustawowym i to na niej się skupię. Głowa długa tricepsu jest prostownikiem stawu łokciowego i zyskuje ona lepszą pozycję do wyprostu łokcia, gdy nasze ramię znajduje się w relatywnej rotacji zewnętrznej. Wspomniałem też, że przechodzi ona przez staw ramienny, jednak jej działanie tam jest dosyć ograniczone i nie ma ona zbyt dużego potencjału, aby produkować rotację wokół osi stawu. Funkcjonuje ona tam pierwszoplanowo jako stabilizator, który centruje głowę kości ramiennej w stawie, technicznie rzecz biorąc owszem wytwarza ona siłę prostującą/zginającą/przywodzącą ramię zależnie od pozycji kości, jednak ramię momentu wewnętrznego tego mięśnia zawsze będzie sporo krótsze od innych mięśni jak najszerszy, obły, tylny akton, poza tym linia pociągnięcia również nie będzie najkorzystniejsza, więc jej główne zadaniem w stawie ramiennym będzie wytwarzanie siły trakcji.

Grupa kulszowo-goleniowa jest bardzo dobrym przykładem, który prezentuje się nieco inaczej niż dwa poprzednie. Pomijam tutaj głowę krótką mięśnia dwugłowego uda, która jest tylko zginaczem kolana(bądź prostownikiem ekscentrycznym zależnie od aplikowanej siły) z racji na swoje przyczepy. Pozostałe trzy mięśnie wchodzące w skład tej grupy czyli: głowa długa mięśnia dwugłowego uda, mięsień półścięgnisty i półbłoniasty to mięśnie dwustawowe, które przechodzą zarówno przez staw kolanowy jak i biodrowy. W odróżnieniu od powyższych przykładów w obu stawach mogą one produkować siłę, która stworzy ruch. W stawie kolanowym te mięśnie produkują siłę zginającą kolano, a w stawie biodrowym siłę prostującą biodro. W obu tych stawach mięśnie te mogą wywołać ruch z racji na swoje wewnętrzne ramię momentu. Warto tutaj jednak pamiętać, że blisko pełnego wyprostu biodra głównym prostownikiem będzie pośladkowy wielki z racji na swoje lepsze ustawienie mechaniczne, a w stawie kolanowym przez pierwsze 15 stopni zgięcia głównym zginaczem będzie mięsień brzuchaty, a grupa mięśni kulszowo goleniowych będzie zapewniała większą stabilizację stawu kolanowego.

Jak wykorzystać to w treningu?

W celu efektywnego treningu mięśni dwustawowych powinniśmy skupić się na ruchu jednego stawu, w którym dany mięsień odpowiada za ruch. Możecie pomyśleć o tym w ten sposób: aby mięsień dwustawowy mógł pociągnąć kość do ruchu musi on mieć swój punkt zakotwiczenia, w przypadku anatomii będzie to staw, który praktycznie nie zmienia swojego położenia.

Chcąc trenować efektywnie biceps czy triceps powinniśmy skupić się na stawie łokciowym, ponieważ w tych stawach oba te mięśnie mają potencjał żeby wywołać rotację. W tym celu nasz staw ramienny powinien być w miarę możliwości unieruchomiony, aby zagwarantować punkt zakotwiczenia, z którego mięsień może pociągnąć inną dźwignię/kość. Zależnie od celu ćwiczenia, czyli czy chcemy pracować nad pozycją bardziej skróconą czy rozciągnięta pozycja stawu będzie się oczywiście różniła stopniem zgięcia/wyprostu, odwiedzenia/przywiedzenia, rotacji zewnętrznej/wewnętrznej jednak idea jest taka, aby pozycja stawu ramiennego, w której zaczynamy ruch zmieniła się jak najmniej podczas trwania ruchu w łokciu. W ten sposób zagwarantujecie waszym mięśniom lepszą pozycję do ich obciążenia przez co zmusicie je do większej pracy. Chociażby z tego właśnie powodu warto zwracać większą uwagę na technikę.

Trenowanie grupy mięśni kulszowo-goleniowych ma się podobnie, jednak tutaj możemy wykorzystać ruch w obu stawach. Chcąc przetrenować ruch zgięcia kolana (i ekscentrycznie ruch wyprostu) powinniśmy zapewnić stabilną pozycję miednicy i kąt zgięcia w stawie biodrowym powinien się nie zmieniać, bądź zmieniać się nieznacznie (potrzeba mniejszego bądź większego ruchu jest szczególnie zauważalna w uginaniu stawu kolanowego leżąc, gdy w końcowej części fazy koncentrycznej miednica wielu osób zaczyna zmieniać swoje ustawienie). Chcąc przetrenować funkcję wyprostu biodra szczególnie warto zwrócić uwagę na ruchy typu RDL, ale z nogami, które są blisko pełnego wyprostu, bądź prostowanie bioder na ławce 45 stopni. W obu tych ruchach w przypadku celowania w rozbudowę mięśni kulszowo-goleniowych chcemy, aby nasz staw kolanowy nie zmieniał za bardzo swojej pozycji i był blisko pełnego wyprostu.