O co chodzi z progresywnym przeciążeniem

By wszystko było dla Ciebie w pełni jasne, muszę zacząć od zdefiniowania tematu, byśmy stąpali po tym samym gruncie wiedzy. Ułatwi to zrozumienie moich przemyśleń.

Progresywne przeciążenie to nic innego jak spełnienie nadrzędnej zasady teorii sportu, czyli „Zasady przeciążenia”. By notować progres bezwzględnie należy dążyć do regularnego przeciążenia na odpowiednim poziomie (mowa o bodźcu przeciążeniowym).

Z miejsca rodzi się pytanie Jaki będzie ten odpowiedni poziom – nieco wymijająco powiem: „Nie za duży, nie za mały”. Już spieszę wyjaśnić.

Nie za mały, czyli musi powodować dojście do granic tolerancji danego bodźca i wprowadzić swego rodzaju „alarm”, zaburzyć utrwaloną homeostazę. Wszystko w myśl 1 etapu syndromu adaptacyjnego H.Selye (pisałem o tym tydzień temu).

Nie za duży natomiast, by nie powodować nadzwyczajnych uszkodzeń mięśni, które będą wprowadzały potrzebę wydłużonej regeneracji, tym samym obniżając profity adaptacyjne.

Wydaje się to jasne i logiczne lecz znalezienie tego „miejsca optimum” wymaga oparcia się o zalecenia jakie w tej materii są podawane (często tworząc bardzo szerokie zbiory sugerowanej dawki dla danego poziomu zaawansowania osoby). Następnie należy skonfrontować owe szablonowe wartości z subiektywną oceną (indywidualizacja). Jednakże nie o tym dziś, chciałem po prostu dość ogólnie zarysować w ten sposób tematykę!
Drugi, a w zasadzie pierwszy w kolejność człon tego wyrażenia brzmi „progresywne”, co oznacza, że postępowanie owego przeciążenia ma następować stopniowo, regularnie. Częsta praktyką jest wprowadzanie progresji na przestrzeni kolejnych mikrocykli treningowych (chociaż szkół i możliwości rzecz jasna jest masa). Masz to rozumieć jako „z tygodnia na tydzień więcej”.

Przeciążaj objętościowo

Wszelkie dostępne źródła wskazują, że najbardziej atrakcyjna formą wprowadzania progresywnego przeciążenia w treningu hipertroficznym jest metoda zwiększania objętości treningowej. Bezpośrednio rzutuje ona na skalę bodźca jakiemu poddawany jest mięsień. Finalnie powinno prowadzić to do potęgowania efektów.

Chcesz rosnąć progresuj objętością i najlepiej dodawaj co tydzień kolejne serie. Owszem to ma sens! Potwierdza to logika, ale i dostępna wiedza naukowa.

Na pewno wiesz co dokładnie jest objętością treningową?

Zapomina się jednak o niezwykle ważnym aspekcie, a mianowicie związanym ze zrozumieniem czym jest objętość treningowa. W czasach Internetu i prób odkrycia koła na nowo wrócić należy do absolutnych podstaw, by mieć pewność że dobrze zrozumiemy temat jaki jest omawiany – przeciążenie objętościowe.

Objętość treningowa zawsze, absolutnie zawsze w teorii sportu definiowana jest jako TONAŻ, czyli ilość kilogramów jakie zostały podniesione na treningu. Każdy szanujący się metodyk treningowy i badacz podpisze się pod tym stwierdzeniem. Dla ułatwienia obecnie podaje się rekomendacje treningowe przy zastosowaniu miary objętości jaka są serie. Nie zmienia to jednak faktu, że nadal bodźcem są kilogramy podniesione w owych seriach.

p.s. Jak można by było podać uniwersalne zalecenia w kilogramach, gdy obciążenia z jakich korzystasz w ćwiczeniach znacząco różnią się między sobą, tak samo jak osoby i poziom generowanej przez nie siły.

P.p.s. Zapomnij przede wszystkim o śmiesznych powtórzeniach stymulujących (i wszelkich ich wariacjach).

Miara objętości podczas przeciążenia

Przechodzimy do meritum! Bazowanie na tonażu, jako mierze objętości jest wiec bardzo nieporęczne w przypadku ogólnych zaleceń. Jednakże używanie tej miary okazuje się niezwykle skuteczne w sytuacji, gdy znane są zalecenia dla konkretnej osoby, a kolejnym krokiem jest planowanie progresu na przestrzeni kolejnych tygodni (mikrocykli).

W tej sytuacji skłaniałbym się by to tonaż grał główne skrzypce!

By móc obrazowo to przedstawić posłużę się przykładem i zacznę od kilku pytań, na które odpowiedz sobie zanim przejdziesz do kolejnych.

1. „Czy Paweł G, który co tydzień robi dokładnie taki sam trening, tyle samo powtórzeń, tyle samo serii na każde ćwiczenie starając się jedynie zwiększać ciężar, realizuje schemat progresji?”

Odpowiedź brzmi: Tak, o ile rzeczywiście dokłada chociażby o kilka gram obciążenia więcej na sztangę/hantle, maszynę.