Kluczem jest znalezienie równowagi, a dodatkowo musimy również pamiętać o stresie emocjonalnym i zmianach w barierze jelitowej*, spowodowanych zarówno intensywnymi ćwiczeniami, jak i jakością naszego snu.

* Bariera jelitowa – znajduje się w przewodzie pokarmowym i oddziela światło jelita od środowiska wewnętrznego ustroju. To zbiór elementów (fizjologiczna struktura), które pełnią funkcję półprzepuszczalnej bariery.

W jej skład wchodzą komórki układu immunologicznego, krwionośnego i nerwowego oraz komórki nabłonkowe pokryte warstwą śluzu będącego siedliskiem mikrobioty jelitowej.

Bariera pełni zadanie ochronne – sprawia, że do organizmu przedostają się wyłącznie składniki niezbędne do jego prawidłowego funkcjonowania. Ogranicza jednocześnie transport potencjalnie szkodliwych antygenów oraz mikroorganizmów. Uważa się, że prawidłowe działania bariery jelitowej jest niezbędna do utrzymania zdrowia.

Spełnia ona trzy główne funkcje:

• Odpornościową – wiąże antygeny i bakterie przez slgA,
• Odżywczą – pozwala na wybiórcze wchłanianie składników pokarmowych, płynów itd.,
• Ochronną – zapobiega wchłanianiu do organizmu szkodliwych substancji oraz patogenów.

Wszystkie wymienione elementy przy dużej intensywności sportowej mogą odwrócić ochronny wpływ ćwiczeń na układ odpornościowy, obniżając jego obronę. Immunosupresja może wystąpić po intensywnych ćwiczeniach lub może być spowodowana brakiem snu, powodując zmiany w mikroflorze jelitowej sportowca, zwiększając jego predyspozycje do zachorowania na infekcje, takie jak przeziębienie czy grypa.

Warto pamiętać, że rywalizacja sportowa jest dla organizmu stresująca, a ponadto może powodować stany zapalne. Brak odpowiedniej regeneracji może wywołać wzrost kortyzolu, hormonu stresu. Jeśli poziom kortyzolu jest stale wysoki, może nawet stać się chroniczny i mieć szkodliwy wpływ na układ odpornościowy, szczególnie dla tego rodzaju komórek, które kontrolują wirusy, bakterie i inne możliwe czynniki zewnętrzne.

Zadbaj o właściwy odpoczynek

Dobry sen i odpoczynek to podstawa regeneracji. Badania naukowe w tej dziedzinie, wykazały, że większość ludzi którzy śpią mniej niż siedem godzin, cierpi na fizjologiczne reperkusje na poziomie układu odpornościowego. Brak wystarczającej ilości snu, zwiększa poziom kortyzolu i obniża mechanizmy obronne, powodując również, że czujemy się bardziej zmęczeni, drażliwi i zdenerwowani.

Na pewno słyszeliście o tzw. oknie metabolicznym po treningu. Jest to krótki czas po treningu (parę godzin), w którym organizm najefektywniej wykorzystuje dostarczone mu składniki odżywcze. Jest jednocześnie idealnym czasem na regenerację ale w którym występuje większe ryzyko infekcji! Poziom kortyzolu jest wtedy najwyższy, można go modulować za pomocą odżywiania i regenerować metabolicznie za pomocą planu dietetycznego.

Znaczenie odżywiania

Zbilansowana dieta z regularnym spożyciem pokarmu pozwala odpowiednio stymulować układ odpornościowy. Ważnymi składnikami odżywczymi układu odpornościowego jest Witamina D oraz witaminy z grupy B i wapń. Znajdują się w żywności, takiej jak mleko, płatki zbożowe, żółtka jaj i ryby. Wielu sportowców unika produktów mlecznych, aby zminimalizować spożycie tłuszczów nasyconych, ale w ten sposób wykluczają dostarczanie tych składników które odgrywają kluczową rolę w tym obszarze.

Warto sięgnąć również po pokarmy zawierające kwasy omega-3, mogą pomóc w podniesieniu odporności. Między innymi oliwa z oliwek, nasiona lnu i chia, ryby takie jak anchois, sardynki, tuńczyk i łosoś, a także orzechy i awokado.

Należy unikać produktów wysokocukrowych i ultraprzetworzonych, ponieważ poza tym, że są bardzo ubogie pod względem żywieniowym, nie mają zdolności aktywowania układu odpornościowego.

Wśród minerałów o modulującym wpływie na układ odpornościowy znajdziemy cynk, żelazo, selen i miedź. Kurczak i indyk, ser, płatki owsiane, czerwone mięso, niektóre skorupiaki i orzechy, takie jak orzechy laskowe i migdały, zawierają cynk.

Pokarmy bogate w żelazo to czerwone mięso – cielęcina i wołowina – orzechy, takie jak orzechy włoskie i orzechy nerkowca, sezam, warzywa, takie jak szpinak, rukiew wodna i boćwina, oraz skorupiaki, takie jak ostrygi, małże.

Selen znajduje się również w czerwonym mięsie, rybach, warzywach, orzechach, takich jak orzechy brazylijskie i orzeszki piniowe, skorupiakach, jajach, kurczaku, tuńczyku i zbożach.

Aktywność fizyczna a odporność

Umiarkowane ćwiczenia fizyczne mają korzystny wpływ na system immunologiczny. Dotyczy to osób w każdym wieku, przy czym u osób starszych ćwiczenia dodatkowo spowalniają zmiany zanikowe zachodzące w mechanizmach obronnych ustroju.

Według wielu badań regularna aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności zmniejsza podatność na choroby – w przeciwieństwie do nieaktywnego trybu życia oraz wysiłków o dużej intensywności.

W jednym z badań wykazano, że regularne wykonywanie umiarkowanych wysiłków przez 1-2 godziny dziennie zmniejsza ryzyko wystąpienia infekcji górnych dróg oddechowych nawet o 1/3. W innej pracy z kolei ustalono, że osoby spacerujące z intensywnością 70-75% VO2max przez 40 minut dziennie o połowę rzadziej niż osoby nieaktywne opuszczają szkołę lub pracę z powodu przeziębienia lub grypy.

Aktywność fizyczna zwiększa liczbę makrofagów (komórek stanowiących element pierwszej linii obrony przed antygenami), poprawiając ich skuteczność w zwalczaniu bakterii i wirusów. Ćwiczenia o umiarkowanej intensywności przyczyniają się także do wzrostu aktywności komórek drugiej linii obronnej organizmu, tworzonej przez wysoko wyspecjalizowane krwinki białe, szczególnie limfocytów Th, zmniejszając w ten sposób ryzyko rozwoju zakażeń i chorób autoimmunologicznych.

Podsumowanie

Aby utrzymać odporność organizmu na właściwym poziomie musimy uwzględnić parę kluczowych czynników:

• Właściwy sen i odpoczynek (minimum 7 godzin),
• Organizm po treningu jest osłabiony, wykorzystaj tzw. okno metaboliczne na uzupełnienie odpowiednich składników,
• Utrzymuj zbilansowaną dietę z regularnym spożyciem posiłków,
• Unikaj produktów wysokocukrowych i ultraprzetworzonych,
• Aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko występowania infekcji i przeziębień oddziałując na układ immunologiczny w wieloraki sposób,
• Wykonywanie wysiłków o dużej intensywności lub objętości może obniżać odporność organizmu,
• Powysiłkowe osłabienie systemu odpornościowego występuje zazwyczaj po wysiłku ciągłym, trwającym 90 minut i dłużej, o intensywności umiarkowanej i dużej, wykonywanym na czczo.

Bibliografia

1. Gleeson M., Effects of exercise on immune function, Sports Sci Exch, 28(151) 2015
2. Nieman D., Exercise effects on systemic immunity, Immun Cell Biol, 78/2000
3. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-021-01466-1?