Wiktor Wrzesiński
Rozpiętki vs wyciskania
Anatomia piersiowego
Piersiowy oplata się wokół żeber i korzysta z nich jako anatomicznego krążka linowego do przekierowania siły, również z perspektywy widzenia ramienia momentu wewnętrznego oznacza to, że w pozycji relatywnie węższej ramion od tułowia piersiowy ma dłuższe ramię siły niż w pozycji mocno odwiedzionej.
Również poza samym dłuższym ramieniem momentu wewnętrznego komponent rotacyjny piersiowego w węższej pozycji jest większy przez co w większym stopniu jest on się w stanie przyczynić do hybrydy ruchu przywiedzenia i zgięcia, w pozycji mocniej odwiedzionej od ciała jego komponent translatoryczny jest relatywnie większy (szczególnie części obojczykowej) co w tej pozycji sprawia, że działa on siłą, która ma na celu bardziej wciskanie głowy kości ramiennej w panewkę niż realnie obracanie jej wokół punktu obrotu.
Anatomia kruczo-ramiennego
Mięsień kruczo-ramienny w bardziej odwiedzionej pozycji ma nieco lepszą pozycję do przywiedzenia ramienia z racji na nieco dłuższe ramię momentu i linię pociągnięcia włókien. Również ma on większy komponent translatoryczny w tej pozycji, jednak z racji na dwa powyższe czynniki może on przyczynić się do tego ruchu mocniej niż przy mniejszym odwiedzeniu.
Rozpiętki
Rozpiętki na maszynie bądź linkach mogą być użytecznym narzędziem jeżeli chcemy przetrenować piersiowy w pozycji skróconej, jednak większość ruchu nie poruszamy się po płaszczyźnie, gdzie piersiowy rozciąga się najmocniej. Zazwyczaj w przypadku rozpiętek najbardziej angażowane będą środkowe i górna część dolnych włókien piersiowego, istotniejszą rolę zacznie tu również odgrywać mięsień kruczo-ramienny. To ćwiczenie oczywiście zaangażuje piersiowy i może prowadzić do hipertrofii, ale jest to po prostu gorsza opcja w porównaniu do wyciskań. Warto zauważyć, że niektórzy mają dużo mniej problemów z ustawieniem tego ćwiczenia i zbliżeniem się do upadku mięśniowego dzięki niemu, więc niekoniecznie będzie to zły wybór dla każdego. Odnośnie samego rozciągnięcia piersiowego, które odczuwa wiele osób jest to często sensacja, ponieważ kruczo-ramienny doznaje dużego rozciągnięcia plus biceps również doznaje sporego rozciągnięcia i to między innymi uniemożliwia większe tyłozgięcie. Jakiś czas temu opisywałem to dokładniej, że w przypadku posiadania nawet takiego samego zewnętrznego momentu obrotowego na stawie ramiennym siła ścinająca działająca na tą strukturę będzie większa niż w przypadku wyciskań. Nie oznacza to od razu, że jest to złe, to po prostu jest. Jednak warto to wziąć pod uwagę, bo niektóre osoby mają mniejszą tolerancję na tego typu rzeczy przez co mogą odczuwać dyskomfort.
Wyciskanie
Przy wyciskaniu, które jest relatywnie węższe w stosunku do wyciskania z 90 stopniowym odwiedzieniem będziemy mieli do czynienia z sytuacją, gdzie piersiowy większy ma znacznie lepsze warunki mechaniczne do pracy. Warto tu zaznaczyć, że nie podaję dokładnego odwiedzenia z racji na fakt, iż osoby większe/bardziej muskularne będą z automatu prowadzić ramiona szerzej niż osoby o drobnej strukturze. Wracając do tematu, piersiowy przy mniejszym odwiedzeniu może bardziej przyczynić się do rotacji kości wokół osi co spowoduje jego większą pracę. Również dzięki temu, że możemy rozciągnąć go mocniej poprzez relację włókien z żebrami wszystkie 3 części piersiowego uzyskają sporo stymulacji w rozciągnięciu. Ponadto w przypadku wyciskań mamy do czynienia z mniejszą siłą ścinającą, co może być bardziej komfortowe dla osób wrażliwych na takie rzeczy. Jeżeli chcemy przetrenować skróconą pozycję piersiowego dobrym wyborem będzie press around, które jest wykonywane z ramieniem blisko żeber co daje możliwość silniejszej pozycji mechanicznej względem szerokiego odwiedzenia, które mamy przy rozpiętkach.
Podsumowanie
Chcąc trenować piersiowy efektywnie warto używać jego relacji z żebrami i prowadzić ramiona blisko nich, aby zmienić priorytet na poszczególne części piersiowego powininniśmy dobrać nieco inny tor ruchu i skos ławki (o czym pisałem już jakiś czas temu), warto trenować zarówno skróconą jak i rozciągniętą pozycję piersiowego, ponieważ będzie to korzystne zarówno dla zdrowia stawów jak i hipertrofii. Zaznaczę jeszcze raz, że rozpiętki to nie jest najgorszy wybór na świecie, ponieważ ludzie robili je bez bólu i budowali piersiowy tym ćwiczeniem, jednak jeżeli chcemy zminimalizować ryzyko warto zadbać o efektywny trening, który ma większą szansę zapewnić zarówno bezbolesny ruch jak i potencjalnie łatwiejszy długoterminowy progress.