Wynika z tego, że nie ważne czy ćwiczenie było wykonane z wolnym obciążeniem, czy też na maszynie – efekt może i wręcz powinien być taki sam!

Nie tylko hipertrofia się liczy!

Tak, trening na obciążeniach to nie tylko bodziec ku hipertrofii, ale tez wsparcie wielu innych aspektów. Zamknę je w zbiorze nazwanym „funkcjonalnością”. I rzeczywiście logika w połączeniu z nauką wspierają tu nadrzędną rolę ćwiczeń o charakterze wielostawowym, które rzeczywiście mają prawo być nazywane potocznie „bardziej rozwojowymi” [2].

Jak poprawić swoje słabe strony

Skupmy się jednak na hipertrofii, bo to główny temat. Przyjmijmy, iż nie interesuje Cię chwilowo totalnie wspomniana wyżej funkcjonalność i ogólna globalna sprawność. W tej sytuacji zaproponuje Ci nieco większe skupienie się na ruchach w oparciu o NIE-wolne ciężary. A czemu?
Łatwość kontroli ciężaru zapobiega zaangażowaniu innych mięśni.

Przykładowo podczas wyciskania na ławce (sztanga lub hantlami) obserwuje się mocniejsze zaangażowanie mm. Naramiennych, aniżeli w ruchach na maszynach [2] [3]. Wynika to z niestabilności obciążenia. Podsumowując łatwiej jest zaangażować docelowy mięsień przy stabilniejszym ruchu!

I na koniec dodam, że przy wysokich objętościach treningowych, które jak wiesz sprzyjają hipertrofii – zdecydowanie rośnie zmęczenie. Może być to powód kontuzji, gdy „wolne ruchy” nie są odpowiednio kontrolowane z racji owego wyczerpania treningiem [4]. Ćwiczenia na maszynach minimalizują ten problem!

Wniosek!

Nie wykazuje się istotnych różnic hipertroficznych w grupach trenujących na wolnych ciężarach i maszynach, jeśli zachowano podobną skalę wysiłku i co najważniejsze bodźca objętościowego [5]!

Praktyczne rady:

Pora na kilka sprawdzonych rad. Wychodzimy teraz ze sfery czysto naukowej. Poniższe informacje bazują na obserwacjach i sugestiach, które w temacie wykorzystania ćwiczeń na wolnych obciążeniach i maszynach mogę udzielić.

1. Ćwiczenie w treningu hipertroficznym jest droga do celu, a nie celem samym w sobie. Dobierz takie, które pozwoli ci maksymalnie zaangażować mięśnie do pracy i wywołać bodziec hipertroficzny. Piękno treningu hipertroficznego polega na tym, że jest możliwość doboru ćwiczeń pod osobę. O ile oczywiście spełniają te same założenia, oferują tę samą trajektorię ruchu i wymuszają tę samą pracę.
   Wyciskanie sztangi na ławce poziomej i wyciskanie na maszynie z taką samą trajektorią może angażować mięśnie w bardzo zbliżony sposób (nie licząc całego trzonu odpowiedzialnego za stabilizacje ciała i samego ruchu)!
2. Mimo wszystko tak zwaną bazę treningową oprzyj na ćwiczeniach z wolnym obciążeniem. Ogólne zalecenia nie bez przyczyny sugerują taki dobór ćwiczeń – w dłuższej perspektywie czasu (a taka Cię interesuje), profity wynikające z globalnej pracy są nieocenione!
   Począwszy od umiejętności globalnej pracy, po większe korzyści we wzroście siły ogólnej.
3. Słabe punkty wesprzyj ćwiczeniami na maszynach! Słaby punkt, jak sama nazwa wskazuje jest…słaby. W związku z tym inne mięśnie podczas pracy zaczynają dominować lub nadzwyczaj mocno angażować się podczas ruchu.
   Ciężko będzie osiągnąć odpowiedni angaż docelowego mięśnia, gdy jest on wspomnianym słabym ogniwem. Tu maszyny zazwyczaj będą ułatwiały zadanie – pamiętaj jednak o odpowiednim ich doborze i odpowiedniej trajektorii ruchu.
4. Priorytetowe partie = priorytetowa objętość. Nie widzę możliwości pracy na wysokiej objętości treningowej, przy znaczącej dominacji kosztowych energetycznie wielostawów. Praca na maszynach lub wdrożenie znaczącego odsetka ćwiczeń izolowanych (maszyny lub też wolny ciężar), może okazać się koniecznością lub co najmniej rozsądnym podejściem.
5. Czynnik limitujący, czyli partia mięśniowa lub sfera, która pierwsza „odpada siłowo” lub blokuje możliwość dalszej efektywnej pracy. Tu skupię się na limiterach stabilizacji. Wyobraź sobie, że masz siłę wycisnąć jeszcze sztangę na ławce poziomej, ale stabilizacja w obszarze obręczy barkowej jest na tyle słaba, że ramię lata niczym flaga na wietrze. Tym sposobem mięsnie klatki piersiowej nie są odpowiednio mocno stymulowane do rozwoju. Seria zakończczona została za wcześniej, mięsień potrzebował więcej bodźca. Owszem sensowna będzie praca nad owym słabym punktem (stabilizacja w danym obrębie), ale do tego czasu znajdź alternatywne ćwiczenie, pozwalające wycisnąć więcej z podanej za przykład klatki piersiowej – maszyna pozwoli najprawdopodobniej na to!

Bibliografia:

1. https://link.springer.com/article/10.2165%2F00007256-200434100-00004
2. https://www.proquest.com/openview/716bd3936aa2ecdf6ce5cbeb9743f1a1/1?pq-origsite=gscholar&cbl=18750
3. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461391.2019.1655101
4. http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.451.9285&rep=rep1&type=pdf
5. https://www.mdpi.com/1660-4601/17/21/7848/htm#B6-ijerph-17-07848