Czemu pełny zakres?

Faktem jest, iż różne jednostki motoryczne aktywowane są w różnych zakresach pracy mięśnia [2,3]. Co masz przez to rozumieć? Jedynie wykonanie całego zakres ruchu (ROM) dla danego mięśnia, daje możliwości włączenia do pracy wszystkich włókien w optymalny sposób. To rzecz jasna będzie równoznaczne z możliwością ich rozwoju. Dodatkowo należy wspomnieć o unikatowych korzyściach płynących ze skurczów koncentrycznych i ekscentrycznych, ale to wyjaśnię przy okazji.

Dlaczego uważam, że zakres ruchu wpływa na objętość?

Przechodzę do kontrowersyjnej tytułowej tezy, ale w tym „szaleństwie” jest metoda! Oczywiście nie pisał bym o czymś, co jest tylko moim wymysłem i radosną twórczością Pawła Głuchowskiego. W tej kwestii opieram się na hipotezach i sugestiach podpartych logicznymi wnioskami, które wytoczył ceniony metodyk treningowy zza wielkiej wody – dr Mike Isreatel’a w swojej pracy „Scientific principles of hypertrophy training”.

Podstawa by sądzić, że zakres ruchu może być jedną ze składowych objętości treningowej, jest logicznie bardzo prosty. Dane naukowe wskazują, że objętość treningowa to ilość wykonanej (specyficznej) pracy, która wpływa na potęgowanie poziomu stymulacji mięśni.

Większa objętość zazwyczaj równa się większej hipertrofii (oczywiście do pewnej granicy). Kolejne dowody wskazują, że maksymalny zakres ruchu również powoduje większą hipertrofię [4]. Rodzi się korelacja wskazująca, że zakres ruchu zwiększa objętości pracy! Ma to duży sens, nieprawdaż?

Trochę podstaw fizjologii

Praca w większym zakresie ruchu wymaga generowania siły przez dłuższy czas – w końcu droga jaką pokonuje ciężar jest znacząco większa (wyobraź sobie, że musisz przesunąć ciężki przedmiot, np. szafkę, o kilka metrów dalej – wymaga to wykonania większej ilości pracy). Idąc tym tropem większa ilość pracy wymaga dłuższego czasu, podczas którego mięśnie (a dokładnie włókna mięśniowe) musza generować siłę. Jest to równoznaczne z wyższym poziomem skumulowanego napięcia mechanicznego (głównego czynnika hipertrofii.), jakie będzie odczuwane przez mięsnie.

Zgodnie z przedstawioną hipotezą (teorią nie możemy jeszcze tego nazwać) – im dłuższy ruch, tym dłużej mięsień poddany jest pracy, a więc dłużej generuje napięcie mechaniczne. Objętość pracy tym samym wzrasta.

Koncepcja wydaje się sensowna i logiczna. Nauka również wskazuje na przewagę pełnych zakresów ruchu nad częściowymi w kontekście hipertrofii.

Praktyczne podejście do tematu – jak wprowadzić w życie?

1. Większa odległość jaką pokonuje ciężar wymaga dłuższego czasu podczas którego mięśnie muszą generować siłę.
2. Objętość wyrażana jest głównie w dwóch miarach – ilość serii i tonaż. Jest różnica czy pokonasz w danej serii drogę o długości 30, czy 50 cm lub czy obciążenie xx kg musisz podnieść nad głowę do pełnego wyprostu (w moim przypadku to 75cm, czy półruchu 50 cm.
   Zauważ, że często brakuje siły na „ostatni fragment” – o tym porozmawiamy następnym razem.
3. Im dłuższy zakres ruchu (ROM), tym więcej pracy musisz wykonać (dłuższy czas przebywania pod napięciem). Krótsze zakresy (partial ROM) logicznie dawać będą mniejszą ilość napięcia skumulowanego podczas serii i jednostki treningowej.
4. W celu ułatwienia stosuje się założenie, że zakres ruchu w ćwiczeniu jest zawsze pełny – maksymalny do wykonania. Tym samym skrócone zakresy mogą być liczone jako procent objętości wspomnianego pełnego ruchu. Można zastosować procentową wartość objętości, np. 50 lub 70%.

Można subiektywnie założyć, że serie wykonane w krótszym zakresie będą procentowo miały mniejszy wkład do objętości całkowitej przy założeniu tego samego obciążenia i takiej samej liczby powtórzeń. Niestety pozostaje nam subiektywna ocena wkładu. Dodatkowo proszę nie traktuj tego jako naukowy pewnik, a jedynie sensowna wymagająca dalszych badań koncepcja. Mam nadzieję, że niedługo mądre głowy tego świata potwierdzą.

Bibliografia:

1. https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/2050312120901559
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31487841/
3. https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-003-1025-x
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22027847/