Paweł Głuchowski
Zmęczenie psychiczne, a trening / Trening, a praca umysłowa.
Ostatnio bardzo często wspominam, że moje treningi nie są tak wydajne jak kiedyś. Powodem jest duża ilość pracy umysłowej. Dla przybliżenia mówię tu o całych dniach spędzonych przed ekranem komputera i nie jest to bezmyślne klikanie lecz ciągłe skupienie.
Chcesz przeczytać cały artykuł?
Wykup Subskrypcję
Masz już subskrypcję?
Układanie planów treningowych dla podopiecznych, opracowywanie merytoryczne nowych tematów – artykuły, przygotowanie szkoleń, praca nad projektem który właśnie jest przed twoimi oczami – Studia Akademii Hipertrofii. Do tego należy dodać prowadzenie szeroko pojętego biznesu, co wiąże się z kwestiami księgowymi, prawnymi, marketingiem… itd. Czemu to piszę? Celem przybliżenia rozkładu dnia i co definiuję jako codzienna praca umysłowa. Myślę, że Twój dzień może wyglądać bardzo podobnie, chociaż po części.
Czy taki tryb pracy ma wpływ na Twój trening i efekty jakie możesz uzyskać? Okazuje się, że nie trzeba męczyć się fizycznie, by odczuwać fizyczne zmęczenie! Chroniczne zmęczenie wywołane przez prace umysłową mogą mocno wpływać na osłabienie Twoich wyczynów atletycznych!
A jak wygląda to w druga stronę? Czy mocno aktywne osoby mogą uświadczyć pogorszonych możliwości umysłowych?
Wpływ wysiłku umysłowego na trening
Postawmy sprawę jasno. Kilka godzin za biurkiem, obfitujących w pracę umysłowa nie pozwoli najprawdopodobniej wykonać Ci dobrego treningu! Zmęczenie centralne będzie osłabiało cię fizycznie. Czemu? Wynika to z pogorszenia sygnału odśrodkowego, którego celem jest pobudzenie jednostek motorycznych, a co za tym idzie zarządzanych przez nie włókien mięśniowych. Tym sposobem nie będziesz w stanie osiągnąć optimum generowanej przez siebie siły, co jak wiemy oznacza niepełne benefity treningowe (by nie powiedzieć, iż niekiedy będą znikome).
Więcej na ten temat opisałem w Vademecum Hipertrofii Tom I.
Co mówi na ten temat nauka:
- 30 minutowy wydajny wysiłek umysłowy (test stroopa) spowodował późniejszy spadek objętości treningu o 15,8%. [3]
- 30 minut przeglądania social mediów (skupiając się na treściach), bezpośrednio przed treningiem może również spowodować spadek wydajności na treningu! [4,5]
Ile czasu potrzeba na odpoczynek
Podaje się, że jednak około 60 minut może wystarczyć, by zregenerować się po ok 30-45 minutowym wysiłku umysłowym. Dodać należy że mówimy tu o jednorazowym wytężeniu naszego umysłu, a nie chronicznym zmęczeniu spowodowanym codziennym forsowaniem naszego mózgu do granic możliwości!
Wpływ treningu na sprawność umysłową
W druga stronę nie wygląda to lepiej. Owszem wykazuje sie, że trening wpływać będzie korzystnie na Twoje możliwości umysłowe (skupianie się) i ogólnie samopoczucie! Nie ważne czy traktuje go jako swego rodzaju „reset”, czy też jest to „oderwanie się” od całodziennej pracy za biurkiem. Efekt może być pozytywny! [1] Jednak pamiętaj, że mowa jest o długotrwałym wpływie treningu, a nie jednorazowej sesji, po której idziesz do pracy.
W momencie podejmowania pracy umysłowej zaraz po wysiłku fizycznym możemy uświadczyć podobnych efektów, jak w sytuacji odwrotnej czyli treningu zaraz po pracy umysłowej.
Jak wskazało badanie [2] triathloniści zaraz po wysiłku fizycznym byli dużo bardziej osłabieni umysłowo niż na co dzień. Spadek wydajności zanotowano w obszarze mózgu odpowiedzialnym za podejmowanie decyzji – boczny obszar przedczołowy. Wynika to z dotknięcia go przeciążeniem wywołanym treningiem fizycznym o dużej intensywności.
Na poniższym wykresie zobacz ja zachowuje się zielona krzywa – obrazu zmęczenie centralne – to głownie ono będzie wpływało na zaburzenie Twoich zdolności umysłowych. Po ok 24 godzinach po ciężkim treningu krzywa zaczyna się już mocno wypłaszczać, efektem czego jest powrót do stanu „neutralnego”, jeśli mówimy oczywiście o naszym mózgu.
Normalnym jest, że po mocno intensywnym wysiłku fizycznym dużo ciężej będzie Ci się skupić, gdyż wspomniany obszar jest przeciążony podczas pracy fizycznej (aktywności sportowej). Wynika to wg sugestii badaczy z potrzeby „wizualizacji odległego celu”, która jest potrzebna w momencie potrzeby zniesienia narastającego bólu i zmęczenia.
Wszystko łączy się w całość. Analogicznie odwrotny schemat ma logicznie sens, co potwierdzają przytoczone nieco wcześniej wyniki! Zmęczenie tego obszaru mózgu wcześniejszą pracą umysłową, może obniżyć Twoją tolerancję na wysiłek, z uwagi na mniejszą możliwość wizualizacji celu, co przełoży się na szybsze doznanie krytycznego osłabienia.
Praktyczne wnioski
Po ciężkim dniu w pracy chcesz pójść zrobić trening – nie sądzę iż jest to dobry pomysł.
Po ciężkim treningu, chcesz wykonać prace wymagającą skupienia – nie sądzę, iż jest to dobry pomysł.
Daj sobie czas na regenerację, by Twój centralny układ nerwowy mógł się zregenerować. Co najmniej doba przerwy od mega ciężkich działań (zarówno fizycznych, jak i umysłowych), może być świetnym rozwiązaniem.
Inna możliwość, którą proponuje – umiar
Tyczy się to obu rodzajów wysiłku. Dzięki temu możesz spokojni łączyć trening pracą umysłową, bez odczuwania istotnych strat w każdej z dziedzin!
Dodam też, że planując treningi jest jednym z moich głównych celów danie takiej ilości wysiłku, która nie spowoduje późniejszego drastycznego zmęczenia centralnego. Z założenia trenujący po 24 godzinach przerwy ma być wstępnie wypoczęty (nie czuć zaburzeń w obrębie systemu centralnego), a po 48 godzinach zmęczenie centralne ma być w pełni rozproszone.
Mówiąc bardzo obrazowo – TRENING NIE MA PRAWA RZUTOWAĆ NA TWOJE RZYCIE W SPOSÓB SKRAJNIE WYCZERPUJĄCY. MASZ NORMALNIE FUNKCJONOWAĆ NA CO DZIEŃ.
Takie założenia przyświecają mojemu MODELOWI KONCEPCJI HIPERTROFICZNEJ
Bibliografia:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5934999/
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0960982219311042
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32962539/
- https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/0031512520952915
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33372542/