Biceps to partia, która jest dosyć niezrozumiana moim zdaniem. Pomimo, że teoretycznie każdy wie za co odpowiada to wciąż są pewne błędne informacje, które ludzie przekazują cały czas dalej.
Mięsień dwugłowy ramienia posiada głowy długą i krótką. Głowa długa przyczepia się na guzku nadpanewkowym łopatki. Głowa krótka rozpoczyna się na wyrostku kruczym łopatki. Przyczep końcowy m. dwugłowego ramienia znajduje się w powięzi przedramienia na guzowatości kości promieniowej. Lekko powyżej stawu łokciowego znajduje się rozcięgno tego mięśnia. Co ciekawe u poszczególnych osób może być więcej niż dwie głowy tego mięśnia, ale to nie zmieni za bardzo jego mechaniki.
Funkcje bicepsu
Chyba wszyscy wiemy, że biceps zgina staw łokciowy, głowa długa i krótka mogą oddziaływać na tę funkcję nieco słabiej lub mocniej w zależności od pozycji kości ramiennej, jednak o tym później. Ma on również silną pozycję do supinacji przedramienia. Jednak co warto zauważyć nie odwraca on przedramienia przez swoje faktyczne ścięgno, a przez płaskie ścięgno, które nazywa się rozcięgnem mięśnia dwugłowego ramienia. Teoretycznie istnieją jeszcze inne funkcje jak chociażby zgięcie stawu ramiennego, ale dokładniej opiszę to zaraz. Inne funkcje jak rotacja wewnętrzna, odwiedzenie i przywiedzenie ciężko postrzegać jakkolwiek jako jego realne funkcje, więc po prostu odpuszczę skupianie się na nich.
Centryfikacja
Pamiętacie ten termin? Jeżeli nie to odsyłam do 4 tygodnia Studiów AH. Działanie bicepsu jako zginacza stawu ramiennego jest mocno wątpliwe moim zdaniem. W badaniach jego wewnętrzne ramię siły do zgięcia jest naprawdę minimalne i bardzo szybko zmniejsza się wraz ze wzrastającym zgięciem. Nasz układ nerwowy przy zgięciu ramienia wybierze mięśnie, które są do tego lepsze jak np. przedni akton naramiennego. Jednak obie głowy przecinają staw ramienny, więc jakiś wpływ na ten staw muszą mieć. Będą tam istotne pod kątem stabilizacji stawu, będą działały głównie siłą translatoryczną co czyni z tego mięśnia stabilizatora. Cała siła, która jest tworzona poprzez przyczep dystalny i odnosi się do zgięcia łokcia zostanie w pewien sposób wykorzystana ponownie przez przyczep proksymalny do ustabilizowania/centralizacji głowy kości ramiennej w stawie ramiennym, tak aby nie zachodził niepotrzebny ruch w barku w którymkolwiek kierunku. Teoretycznie owszem biceps ma ramię momentu w początkowych stopniach zgięcia stawu ramiennego, jednak nie ma on ramienia, które pozwala mu wytworzyć istotną rotację wokół stawu. Dlaczego działa to w ten sposób, spójrzcie na głowę długą i to jak oplata się w pozycji anatomicznej wokół głowy kości ramiennej. Głowa kości ramiennej będzie działać jako anatomiczny krążek linowy/rolka, który przekierowuje siłę. Rozważmy również fakt, że mięsień skraca się z dwóch stron, więc włókna od strony proksymalnej pociągają łopatkę do kości ramiennej, a od strony dystalnej pociągają kość ramienną do łopatki, co sprawia, że te dwie struktury są ”pchane” na siebie, aby nie doszło do jakichś dyslokacji.
Spójrzcie również na ułożenie ścięgna głowy długiej wokół głowy kości ramiennej, jeżeli weźmiemy pod uwagę siły, którymi oddziaływuje możemy wyznaczyć wypadkową, która będzie w podobnym kierunku co włókna mięśni stożka rotatorów, które też odpowiadają za centryfikację głowy kości w stawie.
Mit o priorytecie głowy długiej i krótkiej
Coś o czym ludzie wciąż mówią to priorytet na głowę krótką lub długą w zależności od pozycji stawu ramiennego. Zgięcie stawu ramiennego jak w spider curl będzie zwiększało pracę głowy krótkiej, a tyłozgięcie jak w uginaniu na ławce skośnej będzie zwiększać angaż głowy długiej. To mit. Obie głowy są mięśniami dwustawowymi, obie głowy będą się skracać jeżeli zegniemy staw ramienny i obie będą się rozciągać jeżeli nasze ramię będzie szło do wyprostu/tyłozgięcia. Powodem przez, który EMG może wskazywać większą aktywność jest prosty fakt zgięcia w płaszczyźnie strzałkowej jest nieco bliżej pozycji gdzie osiągniemy maksymalne skrócenie głowy krótkie, a tyłozgięcia w płaszczyźnie strzałkowej jest bliżej pozycji, w której osiągniemy rozciągnięcie głowy długiej. Ale to nie jest realny priorytet. Obie głowy są ustawione w podobnie dogodnej pozycji do zgięcia stawu łokciowego.
Prawdziwy priorytet
Jeżeli weźmiemy pod uwagę linię ciągnięcia włókien i ich przebieg i poddamy to analizie, że aby położyć realny priorytet na którąś z głów musimy użyć relatywnej rotacji. Relatywna rotacja zewnętrzna kości ramiennej położy priorytet na głowę długą bicepsu, a relatywna rotacja wewnętrzna na głowę krótką. Powodem tego jest ustawienie bardziej prostej linii ciągnięcia poszczególnej głowy. Przykładowym ćwiczeniem, gdzie mamy większy nacisk na głowę krótką i będzie ona mogła przyczynić się mocniej do zgięcia stawu łokciowego będzie np. uginanie przedramienia w oparciu o kolano. Natomiast przykładem , gdzie głowa długa będzie lepiej przyczyniać się do zgięcia stawu łokciowego będzie wysokie uginanie na biceps.
Do tego drugiego mamy rolkę, na której dokładniej omówiliśmy sam ruch –
Podparcia dla ramienia podczas uginań
Ostatni mały tip to użycie jakiejś formy podparcia w przypadku treningu bicepsu ze zgiętym ramieniem. Biceps pociąga wasz bark w przód więc użycie podparcia, na którym będziecie mogli bezpośrednio oporować tej sile zagwarantuje wam jeszcze lepszą możliwość produkcji siły do zgięcia stawu łokciowego.
