Wiktor Wrzesiński
Angaż różnych mięśni pleców, a wykonanie ruchu
Anatomia
Mięsień najszerszy grzbietu był już wielokrotnie przeze mnie omawiany, dlatego przypomnę tylko najważniejsze informacje. Dzielimy go na główne 3 regiony: część piersiowa (górna), lędźwiowa (środkowa), biodrowa (dolna) , odpowiada on przede wszystkim za wyprost ramienia w płaszczyźnie strzałkowej bądź odwiedzenie w płaszczyźnie, gdzie wykonujemy ruch pull around.
Poza najszerszym chciałbym wyróżnić też mięśnie jak obły większy, równoległoboczny, czworoboczny i tylny akton. Pomimo, że wszystkie te mięśnie odpowiadają w pewien sposób za łopatkę/obojczyk/kość ramienną, tak jednak możemy zaangażować poszczególne z nich mocniej poprzez wykonywanie niektórych ruchów w określony sposób.
Obły większy jest mięśniem, który ma włókna ułożone podobnie jak góra najszerszego, jednak na co warto zwrócić uwagę to fakt, że nie używa on żeber do przekierowania siły w taki sposób jak najszerszy grzbietu. Również jego ułożenie pomimo, że jest podobne to ma pewne różnice, które będą skutkowały tym, że w odróżnieniu od najszerszego w wyższych stopniach odwiedzenia będzie on wciąż miał nie najgorszą pozycję do przywiedzenia ramienia.
Równoległoboczny możemy podzielić na równoległoboczny mniejszy i większy. W opozycji do tego co wiele osób sądzi to ten mięsień jest głównym retraktorem łopatki, przyczepia się on na niej przyśrodkowo i ciągnie ją nieco do środka i w górę (częściowo do elewacji). Dodatkowo kiedy mamy do czynienia z górną rotacją również będzie on wspomagał ten ruch do pewnego stopnia. Przy sytuacji gdzie zębaty przedni ciągnie łopatkę do protrakcji, równoległoboczny działa antagonistycznie co zapewnia kokontrakcję i dzięki temu nasz kompleks barkowy pozostaje stabilny.
Równoległoboczny ciągnie łopatkę głównie do retrakcji z pewną składową elewacji
Pomimo, że środkowy czworoboczny ciągnie łopatkę do retrakcji, aplikuje on siłę, która ciągnie łopatkę również do pewnej rotacji.
Czworoboczny możemy podzielić na górną, środkową i dolną część. Jego funkcjonowanie opisywałem już jakiś czas temu bardzo szczegółowo, dlatego teraz w skrócie opiszę za co odpowiada priorytetowo. Górna część będzie odpowiadała za retrakcję i elewację obojczyka, co bezpośrednio wpływa na ruch łopatki. Środkowa część wspomaga ruchy jak retrakcja, górna rotacja i elewacja łopatki. Dolna część priorytetowo odpowiada za górną rotację łopatki, wraz z piersiowym mniejszym i zębatym przednim odpowiada za depresję łopatki i może również pomóc w retrakcji łopatki.
Tylny akton możemy podzielić jeszcze na 3 regiony, każdy z nich odpowiada za wyprost/przywiedzenie ramienia, ale w nieco innych pozycjach. Najważniejsze jest dla nas jednak to, że dosłownie w każdej pozycji, w której jest nasza kość ramienna minimum jedna strefa tylnego aktonu będzie miała dogodne ustawienie, aby wyprostować bądź przywieść kość ramienną. W odróżnieniu od najszerszego ten mięsień będzie pracował mocniej kiedy ramię będzie nieco mocniej oddalone od tułowia i przy ruchach, gdzie zależy nam na skróceniu tego mięśnia możemy sobie pozwolić na wyjście łokciem za linię tułowia.
Duży vs mały ruch łopatek
Jeżeli chcemy skupić się na mięśniach jak czworoboczny i równoległoboczny powinniśmy dążyć do tego, aby w ruchach przyciągania była jak największa ruchomość łopatki. To znaczy, że w jakimkolwiek przyciąganiu pionowym skupiając się na dużej elewacji i górnej rotacji w rozciągnięciu i relatywnie dużej depresji i dolnej rotacji będziemy mieli bardzo duży angaż mięśnia czworobocznego (zwłaszcza środkowego i dolnego regionu). W przyciąganiach poziomych powinniśmy skupiać się na dużej protrakcji w rozciągnięciu i dużej retrakcji w skróceniu co pozwoli na istotne rozciągnięcie i skrócenie mięśni między łopatkami.
Jeśli nasza intencja ruchu będzie skupiała się głównie na kości ramiennej, która będzie się obracała ” wokół ” łopatki wtedy możemy liczyć na większą pracę najszerszego, tylnego aktonu i obłego. Ważne jest, aby łopatka wciąż miała pewien stopień ruchu, jednak naszą główną intencją powinien być ruch kości ramiennej, a łopatka powinna wykonać jedynie niezbędne minimum ruchu. Tutaj warto też zaznaczyć, że obły i tylny akton mają przyczepy na łopatce, co powoduje, że jeżeli pozwolimy na duży ruch łopatki do środka będziemy rozciągać te mięśnie proksymalnie, a próbując je skrócić od strony dystalnej nie będziemy osiągali maksymalnego skurczu. Stanie się tak, ponieważ z jednej strony rozciągamy te mięśnie, a z drugiej próbujemy je skrócić co finalnie nie doprowadzi do aż tak dużej zmiany długości mięśnia, dlatego ruch łopatki powinien być mniejszy niż w przypadku priorytetowej pracy czworobocznego i równoległobocznego.
Gdzie zatrzymać łokieć?
Omówię tutaj wiosłowanie, bo uważam, że to najłatwiejszy koncept do zrozumienia.
Chcąc doprowadzić do dużej retrakcji łopatki żeby zaangażować czworoboczny i równoległoboczny musimy pozwolić, aby łokieć wyszedł w bardzo dużym stopniu za linię tułowia. Tylko w ten sposób możemy uzyskać istotną retrakcję łopatki bez narażania się na niepotrzebny stres w okolicy stawu ramiennego/mostkowo-obojczykowego/barkowo-obojczykowego. Jeżeli z kolei chcemy pracować nad najszerszym naszym celem powinno być doprowadzenie ramienia do linii tułowia. Po doprowadzeniu kości ramiennej do tego miejsca najszerszy ciągnie ramię bardziej w stronę kręgosłupa aniżeli w tył. Chcąc zaangażować tylny akton (i do pewnego stopnia obły) prawdopodobnie będziemy mogli wyjść łokciem nieco bardziej za linię tułowia niż w przypadku najszerszego, jednak jeżeli nie chcemy pozwolić, aby łopatka miała bardzo duży ruch, warto nie cofać łokcia na maksa do tyłu. To co można tutaj zauważyć – jeżeli doprowadzicie łokieć lekko (dosłownie lekko) za linię tułowia, większość ruchu dalej to głównie ruch łopatki, a ruch kości ramiennej jest minimalny, przez co angaż tylnego aktonu nie będzie znacząco większy (o ile w ogóle będzie).